Тяга верхнего блока за голову представляет собой многосуставное упражнение, имитирующее подтягивания на перекладине. Это движение предназначено для развития таких мышц спины, как широчайшие, ромбовидные, большие круглые, а также трапециевидные (их нижней области). Помогают осуществлять движение двуглавые мышцы плеча (бицепсы), плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы (брахиорадиалис).
Техника выполнения:
• Возьмитесь за рукоять верхнего блока достаточно широким хватом ладонями от себя и сядьте на сиденье тренажера, поместив колени под фиксирующий валик. Хват должен быть такой ширины, чтобы в нижнем положении предплечья были перпендикулярны полу. Спину держите прямой, голову немного наклоните вперед. Лопатки в исходном положении разведены
• Вдохните и задержите дыхание. Сократите широчайшие и сведите лопатки. За счет этого вы сможете преодолеть первую треть амплитуды движения. Далее подключите бицепсы и, продолжая изо всех сил напрягать мышцы спины, тяните рукоять блока вниз до касания ею затылка. Выдох делайте на самом трудном отрезке амплитуды.
• Задержитесь в нижней точке на секунду-другую и на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя при этом лопатки.
Особые замечания:
• В исходном положении не стоит расслаблять мышцы плечевого пояса и позволять плечам подниматься до уровня ушей. Да, это позволяет максимально растянуть мышцы. Но вместе с тем возрастает вероятность получить травму. В целях повышения безопасности упражнения, лучше держать плечи опущенными.
• Нет никакой нужды стремиться опустить рукоять как можно ниже к трапециевидным мышцам. Смиритесь с тем, что диапазон движения в этом упражнении несколько короче, чем в тяге к груди на верхнем блоке.
• Для того, чтобы выполнять упражнение преимущественно силой широчайших и прочих мышц спины, сконцентрируйтесь на сведении-разведении лопаток. Также, вашей целью должно быть не подтягивание рукояти блока к затылку, а подтягивание локтей к корпусу.
• Использование «обезьяньего» (открытого, фальшивого) хвата поможет задействовать бицепсы в минимальной степени. Это важно, если вы не можете сознательно расслабить двуглавые мышцы плеча и они забирают львиную долю нагрузки у широчайших.
• Применяйте кистевые ремни, чтобы не отвлекаться на фиксацию хвата и целиком сосредоточиться на работе целевых мышц.
• Если ваши силы иссякли до того, как вы выполнили запланированное количество повторений, можете задержаться в исходном положении, сделать несколько вдохов-выдохов. Отдохните несколько секунд и выполните оставшиеся повторы. Если ваши мышцы настолько утомлены, что не удается сделать все эти повторения разом, такие паузы можно делать перед каждым оставшимся повтором.
Оптимальным количеством повторений, которое стимулирует рост целевых мышц в данном упражнении, являются восемь-десять раз.
Наиболее распространенные ошибки:
• Допускать округление верхней части спины. Ваш позвоночник и без того испытывает достаточно высокую нагрузку, как на тренировках, так и в повседневной жизни. Здоровье позвоночника нужно беречь, а не рисковать им.
• Позволять ягодицам отрываться от сиденья тренажера. Это позволяет вам развивать инерцию и использовать «читинг», вот только целевые мышцы при этом катастрофически недополучают нагрузки. Отрыв ягодиц происходит в том случае, если вы переборщили с весом отягощения, так что понизьте его.
• Выполнять упражнение силой бицепсов, а не мышц спины.
