Тяга верхнего блока к груди представляет собой многосуставное тяговое движение открытой кинетической цепи, предназначенное для развития мышц спины с акцентом на широчайшие. Упражнение является более функциональным, нежели тяга верхнего блока за голову.
Техника выполнения классического варианта тяга верхнего блока к груди:
• Возьмитесь за рукоять блока хватом чуть шире плеч ладонями от себя. Сядьте на сиденье тренажера и расположите колени под фиксирующим валиком. Отведите плечи назад, расправив грудную клетку. В исходном положении нужно развести лопатки. Также некоторые бодибилдеры позволяют плечам подняться до уровня ушей, но это может быть чревато травмой. Поэтому, возможно, лучше держать плечи опущенными.
• Напрягите широчайшие мышцы спины и сведите лопатки. За счет этого движения вы преодолеете первую треть амплитуды. Далее подключите бицепсы и, продолжая изо всех сил сокращать широчайшие, подтяните рукоять блока к верхней части груди.
• Возвращайтесь в исходное положение, разводя лопатки.
Особые замечания:
• Когда тянете рукоять блока к груди, допускается небольшое отклонение корпуса назад. Но только небольшое, не надо заваливаться назад до такой степени, что верхняя часть тела принимает горизонтальное или близкое к нему положение.
• Не раскачивайте корпус вперед назад и не стремитесь выполнять повторения с высокой скоростью. Так вы только разовьете инерцию и целевые мышцы недополучат значительную часть нагрузки. Делайте плавные контролируемые движения.
• Старайтесь выполнять упражнение силой широчайших мышц спины. Для этого сосредоточьтесь не на том, чтобы подтянуть рукоять блока к груди, а на том, чтобы подтянуть локти к бокам.
• Использование открытого (фальшивого, обезьяньего) хвата помогает по минимуму помогать движению бицепсами.
• Применение кистевых ремней позволяет перестать беспокоиться о фиксации хвата и сосредоточиться на работе мышц спины.
• Вдох делайте в исходном положении. Тяните рукоять блока к груди на задержке дыхания. Делайте выдох на самом сложном участке амплитуды.
Варианты хвата
1. Максимально широкий хват ладонями от себя
Используя данный вариант хвата, вы прорабатываете середину мышечного массива спины (ромбовидные мышцы, большие круглые и пр.). Браться за широкую рукоять нужно максимально широким хватом. При этом рекомендуется тянуть рукоятку как можно ниже, держа спину прямой, и делать паузу на пару секунд в нижней точке.
2. Узкий обратный хват ладонями к себе
При таком варианте хвата, основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Можно варьировать ширину хвата (на ширине плеч, уже плеч). Чтобы свести к минимуму помощь со стороны бицепсов, сосредоточьтесь на движении лопаток, а также на подтягивании локтей к корпусу. Кистевые ремни и снижение веса отягощения также могут помочь.
3. Нейтральный хват (ладони параллельны)
Для этого вам понадобится рукоять, которую используют для тяги нижнего блока к поясу в положении сидя. Такая рукоять может быть узкой (ладони на ней располагаются максимально близко друг к другу) или чуть более широкой (ладони, в большинстве случаев, располагаются несколько уже плеч).
Целевыми мышцами являются широчайшие. Такой вариант выполнения упражнения может быть более предпочтительным для тех людей, у которых при использовании обычного хвата болят плечи. Можно установить более тяжелый вес, чем при использовании предыдущего варианта хвата. Кистевые ремни также могут быть весьма кстати.
