Данное упражнение используется в бодибилдинге в качестве изолирующего движения для развития широчайших и грудных мышц. Упражнение также является чрезвычайно полезным для пловцов, так как движение верхних конечностей при его выполнении практически совпадает с движением рук при плавании стилем «баттерфляй». Похожие движения совершают также игроки в волейбол и баскетбол при блокировании мяча у сетки или кольца и отъеме мяча у противника, а также скалолазы и гимнасты (в упражнениях на брусьях).


Пуловер на блоке стоя

Сразу же следует сделать важное замечание: руки во время выполнения должны быть условно прямыми. Небольшое сгибание рук в локтях является не только допустимым, но и необходимым (во избежание травмирования данных суставов).


Техника выполнения пуловера на верхнем блоке стоя:

• Встаньте перед блочным устройством, лицом к нему, так, чтобы рукоять, прикрепленная к верхнему блоку, оказалась у вас над головой.

• Возьмитесь руками за прямую рукоять хватом пальцами сверху на ширине плечевых суставов и сделайте шаг назад.

• Немного согните руки в локтевых суставах и натяните трос блочного устройства, чтобы приподнять отягощение. Если вы высокого роста, то пожалуй будет лучше, если вы встанете на колени.



• Верхняя часть туловища выпрямлена, спину немного прогните в поясничном отделе. Напрягите разгибатели спины и зафиксируйте прямое положение корпуса.

• Вдохните, задержите дыхание и, сокращая широчайшие мышцы спины, потяните рукоять по дугообразной траектории по направлению к бедрам.

• Коснувшись рукоятью бедер, задержитесь на секунду в нижнем положении и дополнительно статически сократите широчайшие.

• На выдохе плавным движением вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки в начальном положении останавливались за 15-20 градусов до вертикали.


Особые замечания по технике выполнения пуловеров на блоке:

• Совершайте исключительно плавные подконтрольные движения, чтобы не развивать инерцию.

• Не нужно сутулиться и выводить плечи вперед по мере опускания рукояти блока к бедрам. Лопатки должны оставаться сведенными, а грудная клетка расправленной на протяжении всего подхода.

• Поддерживайте напряжение в мышцах брюшного пресса для фиксации верхней части туловища в неподвижном состоянии а позвоночника – в нейтральном положении.

• Выдох делается во время возвращения в исходное положение.


Техника выполнения пуловеров с прямыми руками с гантелью или со штангой:

• Поставьте гантель вертикально на горизонтальную скамью. Лягте верхней частью спины поперек скамьи и возьмитесь двумя руками за верхний набор дисков гантели хватом снизу. Если намерены выполнять упражнение со штангой, то попросите напарника подать вам ее и возьмитесь за гриф хватом пальцами снизу на ширине плеч.



• Избегая сильного сгибания рук в локтевых суставах, плавно опустите снаряд по дугообразной траектории за голову. Прочувствуйте растяжение грудных и широчайших. Не поднимайте таз, так мышцы лучше растянутся.
• Опустив отягощение насколько сможете, усилием широчайших верните его по той же траектории в начальное положение.


Особые замечания по технике выполнения пуловеров со свободным отягощением:

• На протяжении всего подхода руки должны быть лишь слегка согнуты в локтевых суставах. Избегайте как полного выпрямления (чтобы не травмировать локти), так и полного сгибания рук.

• В начальном положении руки с отягощением должны быть отклонены от вертикали на 15-20 градусов. Если в исходном положении вы опустите снаряд еще ниже, то тем самым сократите амплитуду движения, а следовательно и эффективность упражнения.

• Единственные суставы, в которых должно осуществляться движение, это плечи. В целом, туловище должно оставаться неподвижным. Таз не поднимается и не опускается во время выполнения подхода