Подтягивания – это одно из наиболее эффективных базовых упражнений для развития мышц спины и сгибателей рук. При всей своей кажущейся простоте, у данного движения есть множество нюансов.
Например, с одной стороны, чем шире хват, тем большая акцентированная нагрузка ложится на верх широчайших и большие круглые мышцы (от развития которых зависит ширина спины), а чем уже – тем больше трудятся бицепсы (хотя узкий обратный хват также заставляет как следует поработать нижнюю область широчайших). Но с другой стороны, широкий хват сокращает амплитуду движения. Сокращение диапазона движения автоматически означает снижение эффективности упражнения. Поэтому оптимальным является хват на ширине или чуть шире плеч.
Подтягивания – это прекрасное общедоступное упражнение, ведь турник есть на любой спортплощадке, а у некоторых людей – даже дома. Но что делать, если вы не можете подтянуться ни одного раза? Причиной тому может быть большое количество лишнего жира и/или слабость мышц. Если проблемой в вашем случае является лишний вес, примите меры по избавлению от него. Если же всему виной слабость мышц, начните выполнять специальные подводящие упражнения.
Подводящие упражнения для тех, кто пока не может подтягиваться:
• горизонтальные подтягивания на низко расположенной перекладине (можно в качестве перекладины использовать гриф штанги, лежащий на страховочных стойках в раме для приседаний, в силовой раме, в тренажере Смита),
• подтягивания в частичной амплитуде,
• негативные подтягивания,
• облегченные подтягивания с применением резиновых жгутов или с помощью тренировочного напарника.
Техника выполнения упражнения:
• Повисните на перекладине, используя предпочитаемую разновидность хвата. В исходном положении необходимо напрячь мышцы таким образом, чтобы плечи были опущены, а не прижимались к ушам (это чревато травмой). Лопатки разведены, руки слегка согнуты в локтевых суставах
• Начните выполнять упражнение со сведения лопаток. Лишь после этого подключайте бицепсы, сгибая руки в локтях. Однако, старайтесь потягиваться за счет сокращения мышц спины. Для этого концентрируйтесь не на подтягивании тела к перекладине, а на приведении локтей к корпусу.
• Традиционно, подтягивание считается полным, если ваш подбородок оказался над перекладиной. В идеале, должно произойти касание перекладины верхней частью груди. Однако многие бодибилдеры призывают отказаться от такого варианта подтягиваний, так как в нем в работу активно включаются бицепсы, что вам, быть может, совсем ни к чему, если вы качаете спину. Особенно если впереди еще несколько тяжелых упражнений на спину. Ведь утомив бицепсы, вы уже не сможете поднимать в тяговых движениях сколь-нибудь приличные веса. Поэтому, возможно, будет лучше подтягиваться до тех пор, пока переносица не окажется на уровне перекладины.
• Задержавшись на секунду-другую в верхней точке, плавно опуститесь обратно в исходное положение.
• Избегайте рывков и раскачивания на перекладине. Тренируйте мышцы, а не свое эго.
Видео упражнения:
Если в подтягиваниях вы можете сделать больше 10-15 повторений в подходе, то, пожалуй, пришла пора подвешивать к поясу дополнительное отягощение. В таком варианте выполнения упражнения особенно важно избегать резких движений, так как это может быть травмоопасно.
Если при выполнения упражнения вы испытываете болевые ощущения в области плеч (неважно, болят мышцы или суставы), попробуйте подтягиваться нейтральным хватом на ширине плеч или на гимнастических кольцах. Эти разновидности упражнения, как правило, более милосердны к плечевому поясу.
