Скручивания с поворотами корпуса представляют собой базовое движение, направленное на развитие брюшного пресса, акцентированная нагрузка при этом ложится на косые мышцы живота. Крепкие косые мышцы необходимы для надежной стабилизации тела в упражнениях на прочие группы мышц, а также для предотвращения травм поясничного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
• Исходная позиция та же самая, что и в обычных скручиваниях. Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги в коленных суставах, стопы располагает на полу на ширине тазобедренных суставов. Ладони размещаете на затылке или прижимаете их основания к вискам. Локти разводите в стороны. Голову следует слегка наклонить так, чтобы подбородок был направлен на грудь.
• На выдохе медленным движением сгибаете шею и верхнюю часть спины, отрывая лопатки от поверхности пола. Поясница при этом остается прижатой к полу. В это положение вам придется неоднократно возвращаться между поворотами корпуса.
• В верхней точке необходимо задержаться на пару секунд и сделать вдох.
• На выдохе вы поворачиваете верхнюю часть тела в правую сторону.
• На вдохе возвращаетесь ко второй фазе движения.
• На выдохе поворачиваете верхнюю часть тела в другую (левую) сторону.
• На вдохе возвращаетесь ко второй фазе движения и т. д.
• В каждую сторону выполняется по пять поворотов. В промежутках между ними опускаться на пол запрещено. Выполнив заключительный поворот корпуса возвращаетесь ко второй фазе движения, до предела втягиваете живот, потом плавно опускаете верхнюю часть тела и голову обратно на пол. При этом совершается выдох.
Особые замечания:
• Мышцы брюшного пресса используются в этом упражнении еще и для того, чтобы подать нижнюю область таза чуть вперед (так называемый, задний наклон таза) и поддерживать его в таком в положении на всем протяжении выполнения подхода. Хотя ради разнообразия можете попробовать выполнять упражнение с нейтральным положением таза.
• Шею необходимо зафиксировать в положении наклона вперед, а локти разведенными в стороны. Локоть должен находиться на одной линии с одноименным плечом, когда вы совершаете поворот корпуса в сторону.
• Не нужно тянуть голову руками вперед, выводить вперед локти или опускать подбородок чересчур близко к грудной клетке.
• В заключительной (эксцентрической) фазе упражнения мышцы брюшного пресса отвечают за плавное опускание верхней части туловища на пол.
• Для того, чтобы максимально сильно сокращать косые мышцы живота в данном упражнении, можно мысленно представить, что с каждым новым поворотом верхняя часть тела все выше и выше поднимается над поверхностью пола.
• Не нужно наклонять корпус из стороны в сторону, его нужно именно поворачивать.
• При выполнении данного упражнения нужно сфокусироваться на том, чтобы поворачивать верхнюю часть туловища именно усилием косых мышц брюшного пресса, так как вращать позвоночник способны многочисленные прочие мускулы.
• Также помните о том, что есть не только наружные, но и внутренние косые мышцы, волокна которых расположены по диагонали сверху вниз и снизу вверх соответственно. Когда вы поворачиваете корпус вправо, представляйте, что левая половина груди подтягивается к правой части таза. Этот нехитрый прием заставит работать левую наружную и правую внутреннюю косую мышцу. Таким образом, поворот корпуса будет осуществляться при непосредственном участии косых мышц с обеих сторон живота. Также при этом будет работать и поперечная мышца живота.
