Скручивания на полу представляют собой базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Акцент нагрузки в нем приходится на прямую мышцу живота (особенно, ее верхнюю область).
Скручивания с дополнительным отягощением – это одно из тех упражнений, которые строят рельефный пресс. Мышцы живота в этом плане ничем не отличаются от всех прочих мышц. Чтобы квадратики пресса стали более объемными, нужно стимулировать их рост с помощью прогрессивного увеличения рабочих весов.
Скручивания из положения лежа на полу особенно хороши тем, что в этом упражнении отсутствует прогиб назад в поясничном отделе позвоночника (как в скручиваниях из положения лежа на фитнес-мяче, например), а следовательно и брюшная стенка не испытывает чрезмерного растяжения, и на поясницу приходится минимум нагрузки. Кроме того, это упражнение является идеальным для тренировки мышц брюшного пресса в домашних условиях.
Техника выполнения:
• Примите положение лежа на спине на полу. Ноги согните в коленных суставах до угла в 90 градусов. Основания ладоней приложите к вискам, локти направьте в стороны. Такое положение рук является более оптимальным, нежели соединение кистей на затылке, так как оно не позволит вам тянуть голову во время выполнения упражнения и тем самым не даст вам возможности сделать его более легким.
• На выдохе силой мышц живота плавным движением оторвите верхнюю часть спины от поверхности пола, чтобы привести грудную клетку чуть ближе к тазу. Поясница остается прижатой к полу.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке, чтобы до предела сократить мышцы брюшного пресса. Затем, делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Рекомендации:
• Данное упражнение можно выполнять с прямыми или согнутыми в коленных суставах ногами. Если колени согнуты, то скручиваться будет несколько сложнее. Ведь сгибание ног в коленях уже вызывает некоторое рефлекторное напряжение мышц живота.
• Если вы испытываете трудности с удержанием стоп на полу, то можете зацепиться ими за какой-нибудь устойчивый предмет или попросить тренировочного напарника подержать вам ноги. Также можно расположить лодыжки на скамье. Однако следует заметить, что незакрепленные стопы способствуют лучшей активации мышц брюшного пресса.
• Если хотите повысить нагрузку на пресс, то в исходном положении не нужно ложиться полностью на пол. Слегка касайтесь лопатками пола и поддерживайте постоянное напряжение в мышцах живота.
• Скручивайтесь до предела. Так, будто намерены прикоснуться лбом к коленям. Только не нужно на самом деле подниматься настолько высоко. Поясницу держите прижатой к полу. Иначе работать будет подвздошно-поясничная, а не прямая мышца живота.
• В качестве отягощения удобнее всего использовать диск для штанги. Держать его можно как за головой, так и на груди. В первом случае, упражнение станет более сложным для выполнения, во втором – скручиваться будет гораздо легче.
Новичкам, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется поначалу выполнять скручивания из положения лежа на полу без дополнительного отягощения. Ведь их мышцы еще не столь сильны, чтобы использовать дополнительный вес, да и технику выполнения упражнения им еще только предстоит освоить. Что же касается схемы подходов и повторений, то двух-трех подходов из десяти-пятнадцати повторений будет достаточно. Хотя некоторые специалисты настаивают на том, что в упражнениях на пресс оптимально делать по 20-25 повторений, так как данные мышцы являются достаточно выносливыми. Поэкспериментируйте с количеством повторов и выясните, какое их число приносит вам наибольшую пользу.
