Скручивания наклонной скамье являются многосуставным упражнением открытой кинетической цепи, направленным на укрепление и развитие прямой мышцы брюшного пресса. Побочная нагрузка ложится на косые мышцы брюшного пресса, передние зубчатые, ромбовидные, нижнюю область трапециевидных, прямые мышцы бедер, подвздошно-поясничную и грудино-ключично-сосцевидную мышцы. Наибольшую пользу от выполнения этого упражнения получат атлеты среднего и продвинутого уровня тренированности.
Техника выполнения упражнения:
• Для того, чтобы занять исходное положение, нужно лечь на наклонную скамью для пресса (угол наклона от 15 до 30 градусов) и зацепиться стопами за специальные фиксаторы.
• Классическим расположением рук при выполнении упражнений на пресс является положение за головой (сцеплять пальцы в замок при этом не стоит). Однако такое положение так и упрашивает вас начать помогать себе руками. Это не только снижает нагрузку на мышцы живота, но и потенциально может привести к травме позвоночника в его шейном отделе (если будете тянуть или даже дергать голову руками). Поэтому лучше сжать пальцы в кулаки и прижать основания ладоней к вискам. Также можно скрестить руки на груди, но в таком варианте выполнять упражнение легче, поэтому так допустимо делать только новичкам.
• Выдыхая и сокращая мышцы брюшного пресса, плавным движением округлите спину. Верхняя часть спины при этом отрывается от скамьи, а поясница пока остается прижатой.
• Далее округляется и отрывается от скамьи поясница, верхняя часть туловища скручивается по направлению к коленям. Не стоит поднимать корпус до такой степени, что нагрузка уходит с мышц брюшного пресса. Лучше поддерживать целевые мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.
• Задеритесь на одну-две секунды в верхнем положении и плавным движением возвращайтесь в исходное положение.
Видео упражнения:
Особые замечания:
• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Совершая движения в быстром темпе, вы рискуете развить инерцию и не облегчить работу мышцам брюшного пресса. Не нужно выполнять движение ради движения. Упражнения должны прорабатывать целевые мышцы. В противном случае, нет никакого смысла в их выполнении.
• На протяжении всего подхода копчик остается прижатым к скамье.
• Голову поддерживайте в нейтральном положении по отношению к шейному отделу позвоночного столба. Не нужно чересчур сильно сгибать шею и прижимать подбородок к грудной клетке.
• Помогая себе руками, вы не только снижаете нагрузку на мышцы брюшного пресса, но и рискуете травмировать шейный отдел позвоночника. Выполняйте упражнение изолированно мышцами живота.
• Направьте локти в стороны, чтобы не выводить плечи вперед.
• Выдох делайте в позитивной фазе движения (на подъеме туловища), а вдох – в негативной (опускаясь в исходное положение).
