В этой статье описываются разновидности упражнения «наклоны в стороны», предназначенного для развития косых мышц брюшного пресса.
1. Наклоны в стороны со штангой на плечах
Кроме косых мышц в осуществлении движения принимает участие прямая мышца живота и мускулатура спины. Упражнение начального уровня.
Перед тем, как разместить штангу на плечах, проверьте надежно ли закреплены замки на штанге во избежание скатывания диска с грифа во время наклона корпуса в сторону.
Техника выполнения:
• В исходном положении стопы расположены на ширине плеч. Штанга удерживается руками на плечах.
• Плавным движением наклоните верхнюю часть тела в правую сторону. Корпус при этом должен оставаться прямым, отклонения вперед-назад от вертикали недопустимы
• Сократите косые мышцы на левом боку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону и т. д.
2. Наклоны в стороны с гантелями над головой
Акцентированная нагрузка в данном движении ложится на косые мышцы и нижнюю область прямой мышцы живота. Побочная нагрузка приходится на мышцы бедер и поясницы.
Упражнение начального уровня.
Техника выполнения:
• Стопы разместите на ширине плеч. Взяв в руки гантели и слегка согнув конечности в локтевых суставах, поднимите гантели вверх и зафиксируйте их над головой.
• Наклонитесь вправо. Гантели в практически выпрямленных руках находятся над головой. Не отклоняйте корпус вперед-назад. Не допускайте сгибания ног в коленных суставах.
• Возвращайтесь в исходное положение, сокращая косые мышцы на левом боку.
• Наклонитесь влево и т. д.
3. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке
Наряду с косыми мышцами в упражнении работает прямая мышца живота, мускулатура спины и ягодиц.
Упражнение начального уровня.
Техника выполнения:
• Поставьте стопы на ширине плеч. Гантель в правой руке у правого же бедра.
• Наклонитесь вправо (запомните, что наклон в этом упражнении производится в ту сторону, с какой расположена гантель). Верхняя часть тела прямая, отклоняться вперед-назад от вертикали не нужно.
• Сократив косые мышцы на левом боку, возвратитесь в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений для левых косых мышц, переместите гантель в левую руку и сделайте столько же наклонов влево, возвращаясь в исходное положение за счет косых мышц на правом боку.
Видео упражнения:
Особые замечания:
• Движения должны быть медленными и подконтрольными во избежание развития инерции.
• Не нужно сутулиться. Грудную клетку держите расправленной, плечи отведите назад и сведите лопатки.
• Двигается только верхняя часть туловища, при этом бедра над ступнями остаются неподвижными.
• Вдох производится во время наклона в сторону. Выдох на подъеме корпуса в исходное положение.
• Фокус внимания сосредоточьте на работе косых мышц живота и поясничных мышц на противоположной от снаряда стороне.
4. Наклоны в стороны с использованием нижнего или верхнего блока
Помимо косых мышцы в упражнении задействованы двуглавая мышца плеча и прямая мышца живота. Упражнение для продвинутых атлетов.
Техника выполнения:
• Встав правым боком к верхнему или нижнему блоку, возьмитесь правой рукой за D-рукоять, прикрепленную к тросу.
• Сокращая косые мышцы на левом боку, наклонитесь влево. При этом происходит натяжение троса блочного устройства, сопровождающееся подъемом отягощения.
• Выполните запланированное количество повторений в левую сторону, повернитесь к блоку левым боком и сделайте такое же количество повторений для косых мышц на правом боку.
