Целью первых двух-трех месяцев занятий в тренажерном зале является освоение правильной техники выполнения упражнений, повышения общей силы тела и понимание основ тренинга для последующего самостоятельного составления программ тренировок.

Перед тем, как начинать тренироваться с отягощениями, рекомендуется пройти медосмотр, чтобы выяснить нет ли у вас каких-либо ограничений по здоровью для занятий железным спортом. Задачей тренера будет подобрать вам набор упражнений и следить за интенсивностью тренинга, исходя из рекомендаций, данных в медицинском заключении.



Новичкам не нужно прорабатывать по одной мышце за тренировку. В первые две недели имеет смысл прокачивать все мышцы тела на каждом занятии (фулбади), а затем объединять одну крупную мышечную группу с одной мелкой (мышцы спины + трицепсы, мышцы ног + плечи, грудные + бицепсы). Тренироваться будет оптимально через день, три раза в неделю, по одному часу.

В начале каждой тренировки уделяйте 10-15 минут занятиям на каком-нибудь кардиотренажере (беговая дорожка, степпер, велотренажер и пр.), чтобы повысить частоту ударов сердца и температуру тела, а также ускорить кровообращение и разогреть мышцы всего тела.



Начинающим следует выполнять исключительно базовые упражнения, в которых работает большое количество мышц и задействовано несколько суставов. В первую очередь, это становая тяга штанги, приседания (штанга на плечах), тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, жим штанги в положении лежа, жим штанги в положении стоя и т. д.

Сначала выполняются упражнения для крупных мышц, так как они являются наиболее энергозатратными, и только затем можно приступать к выполнению движений для мелких мышц.

Внедрять в свою программу тренировок изолирующие упражнения, включающие в работу исключительно целевые мышцы и только один сустав, имеет смысл только через несколько месяцев систематического тренинга при выявлении диспропорций в общем развитии мускулатуры или дисбаланса в развитии отдельных мышечных групп.



В первые две недели выполняйте по 15-20 повторений в подходе. Это период освоения правильной техники исполнения упражнений и приучения организма к регулярной физической активности, поэтому работать с большими весами в более низком количестве повторений в это время совсем ни к чему. Выполнять подход до отказа не нужно.

По прошествии первых двух недель, выполняйте по 15-20 повторений только в паре разминочных подходов в упражнении, а затем делайте еще 1-3 рабочих сета из 8-12 повторов. В сумме, выходит 3-5 подходов на упражнение.

Что касается скорости выполнения повторений, то она должна быть умеренной: две секунды отводите на подъем отягощения, в верхней точке можно задержаться на одну-две секунды для дополнительного статического сокращения целевой мышцы и выполнить опускание снаряда опять-таки за пару секунд. Такой темп зарекомендовал себя, как наиболее эффективный.

Несколько слов по поводу дыхания во время выполнения упражнений. Выдох старайтесь делать во время подъема отягощения (в самом трудном отрезке амплитуды движения), а вдох по мере опускания снаряда в нижнее положение.



В каждом подходе (сете) увеличивайте вес отягощения. Постепенное увеличение веса называется принципом пирамиды и необходимо оно для минимизации травматизма. При этом, до отказа имеет смысл доходить только в последнем подходе.

Также возможен вариант выполнения всех трех рабочих сетов с одним и тем же весом до отказа. В любом случае, когда сможете выполнить последний рабочий подход в количестве 12 повторений, это значит, что на следующем занятии необходимо слегка повысить рабочий вес.

С первых же занятий стремитесь к тому, чтобы как можно отчетливее прочувствовать работу целевых мышц. Также можете представлять, как они растут и становятся сильнее. Все это чрезвычайно полезно как в физическом (улучшение нервно-мышечной иннервации), так и в психологическом плане.

Распространенной ошибкой новичков является попытка работать с непосильным весом, выполняя упражнение буквально всеми мышцами тела. Тут вам предстоит определиться: либо вас больше интересует развитие силы и максимальный вес, который вы способны поднять, либо вы больше заинтересованы в увеличении мышечной массы.

В первом случае, переходите на занятия пауэрлифтингом и поднимайте огромные веса в низком количестве повторений с использованием силы мышц всего тела, во втором – занимайтесь бодибилдингом и поднимайте умеренные веса в более высоком количестве повторений усилием целевых мышц.

Если вас интересует развитие силы и мышечной массы, то отдыхать между подходами нужно столько времени, чтобы дыхание успокоилось, а пульс несколько понизился. Если же вы хотите сбросить лишний вес и используете тренинг с отягощениями для сохранения мышечной массы в период похудения, то паузы между подходами следует сократить и приступать к выполнению следующего подхода пока пульс и дыхание еще остаются учащенными. Между отдельными упражнениями можно отдыхать чуть дольше.

Некоторые бодибилдеры считают, что между подходами не нужно сидеть или стоять на одном месте. Лучше походить или выполнить упражнение на растягивание мышечной группы, над развитием которой вы работаете. Это помогает мышце быстрее восстанавливаться между подходами (благодаря притоку свежей крови) и поддерживает ее эластичность, что позволяет избегать травм и продолжать выполнять упражнение в полной амплитуде.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно проверить закреплены ли диски на штанге замками. Это необходимо как для вашей безопасности, так и в качестве заботы о безопасности остальных посетителей и сохранении имущества тренажерного зала. Прежде, чем начать делать упражнение на тренажере, подстройте его под себя с учетом ваших индивидуальных анатомических особенностей.

В таком стиле належит заниматься в течение первых двух-трех месяцев, ни на шаг не отступая от программы тренировок. По прошествии этого периода времени, если ваш прогресс застопорился и вы не становитесь сильнее и мускулистее, можно начинать вносить изменения. А именно: менять набор упражнений или их последовательность, количество подходов и повторений, время на отдых между подходами.


Тренировочный дневник
Для контроля за своими достижениями полезно вести дневник, в который наряду с данными о том, с какими весами вы работали в конкретных упражнениях на определенной тренировке, рекомендуется заносить следующие сведения:

• Как вы себя чувствуете (хорошо, удовлетворительно или неудовлетворительно).

• Как вы спите (крепко, прерывисто, бессонница).

• Степень вашей работоспособности (низкая, средняя или высокая).

• Что у вас с аппетитом (плохой, удовлетворительный, хороший).

• Какова частота пульса после нагрузки (легкая нагрузка – 90-110 ударов/мин, средняя – до 120, высокая – 160+, восстановление до нормы в 60-80 в течение 5-7 мин по завершении упражнения).

• Какова частота дыхания после нагрузки (должна быть 60-70 вдохов/мин, возвращение в норму 15-18 вд/мин в течение 2-3 мин по завершении упражнения).

• Хочется ли вам тренироваться (нет желания, безразлично, большое).