Предлагаемая в этой статье программа тренировок предназначена для форсированного развития мышц рук (бицепсов и трицепсов). Однако вместе с тем, она направлена на увеличение общей силы и мышечной массы всего тела.

Тренироваться вы будете три раза в неделю, на протяжении 8 недель. Если сможете и дальше наращивать рабочие веса без ущерба технике, можете заниматься по программе еще 2 недели. Если веса не растут, добавьте 1 день отдыха перед каждым занятием.

В упражнениях на руки нужно выкладываться по максимуму и стараться на каждой неделе понемногу повышать рабочие веса. Добавлять на каждой новой тренировке по 2,5 кг (два диска по 1,25 кг) на штангу или по 2 кг в случае с гантелями может быть проблематично, а то и вовсе невозможно.

Поэтому не помешает обзавестись совсем легкими дисками по 500-200 г, изготовление которых можно заказать знакомому слесарю или же приобрести их в интернете (например, «PlateMate» или «Iron Bull» на сайте «Amazon»).

Заключительный сет в каждом упражнении на руки должен быть отказным. Даже если для достижения отказа вам придется выполнить больше повторений, чем запланировано. Тут важно предварительно настроить психику на работу на пределе своих физических возможностей.

В упражнениях на остальные группы мышц рабочий вес в начале тренинга по программе можно снизить и выходить на обычные веса постепенно, в течение 4 недель.

Упражнения для мышц спины следует выполнять с чистой техникой. Не помешает выполнять паузы в конечной точке движения для пикового сокращения целевых мышц. В гонке за весами нет никакой необходимости.


День №1:
• Приседания со штангой (опускайтесь вниз настолько глубоко, насколько сможете), 2 по 6 разминка, затем 2 по 6, 1 по 8-10 (снизив вес штанги на 10-15 кг)
• Жим штанги лёжа – 2 разминки по 5, 3 по 5 (перед каждым подходом добавляйте 2,5 кг)
• Французский жим – 1 разминка по 8, 2 по 8
• Отжимания от пола, узкая постановка ладоней или Отжимания на брусьях – 2 на максимум (на шестой неделе оставьте всего 1 подход, но до отказа)
• Подъём штанги на бицепс – 2 разминки по 6, 3 по 5-6, 1 на максимум (предварительно понизив вес штанги на 5 кг)


День №2:
• Тяга верхнего блока за голову – 2 разминки, 3 по 6 или Подтягивания на турнике за голову (можно с дополнительным отягощением) – 18 повторений в сумме (постарайтесь сделать это за 3 сета)
• Тяга штанги в наклоне – 2 разминки по 6, 2 по 6-8
• Любое упражнение для икроножных мышц в положении стоя – 2 разминки, 3 по 6-8
• Подъём ног в висе на перекладине – 2 на максимум (по завершении последнего подхода, повисите до тех пор, пока не разожмутся пальцы)
• Подъём корпуса лёжа с отягощением за головой – 2 по 12-15

День №3:
• Жим гантелей сидя – 2 разминки по 6, 2 по 6-8
• Становая тяга – 3 разминки по 5, 3 по 5
• Жим лёжа узким хватом - 2 разминки по 6, 2 по 6-8, 1 на максимум (с понижением веса на 10 кг)
• Подъём гантелей на бицепс стоя – 2 разминки по 6, 2 по 5-6
• Подъём гантелей на бицепс "молоток" – 2 по 6-8 (с шестой недели оставьте один подход, но до отказа)


Вес отягощения в разминочных подходах в % от рабочего веса (высчитывается в начале занятий по программе и остается неизменным на всем ее протяжении):

• 3 подхода – 40% + 55-60% + 75%
• 2 подхода – 50% + 75%
• 1 подход – 60-65%