Неподходящая вам программа тренировок может не только не принести желаемых результатов, но и повлечь за собой проблемы для здоровья, а также вызвать разочарование и охлаждение к занятиям бодибилдингом. В связи с чем, хочется дать новичкам несколько полезных советов.
Не стоит выкладываться по максимуму с первых же тренировок. Нагрузку лучше повышать постепенно. Это не только даст организму возможность адаптироваться к новой для него деятельности, но и приучит вас тренироваться по привычке.
Новичкам достаточно проводить 3, максимум 4 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 мин. На первых порах, ваши занятия должны состоять исключительно из базовых движений.
Не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на освоении строгой техники упражнений. В будущем такой подход окупится сторицей, так как чистая техника позволяет наилучшим образом прорабатывать целевую мышцу и наращивать вес отягощений с минимальным риском получения травмы.
Начните следить за тем, как вы питаетесь. Имейте в виду, что тренировки стимулируют аппетит, вот почему тем более важно контролировать потребление пищи, избегать переедания.
Ведение дневника тренировок, возможно, в электронной форме, позволяет следить за своим прогрессом и вносить необходимые коррективы.
Тренинг новичка на первом этапе (продолжительность – от 2 до 4 недель)
Целью первого этапа является приучение организма к физической активности. Если вы систематически занимаетесь каким-нибудь спортом (волейбол, баскетбол, футбол и пр.), то можете сразу переходить к программе второго этапа.
Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, то просто начните подвергать себя физической нагрузке. На первых порах, можете практиковать ходьбу в быстром темпе, бег, плавание или легкие тренировки на мышцы всего тела в тренажерном зале.
Тренировочная программа второго этапа (продолжительность – от 1 до 2 месяцев)
В начале тренировки всегда проводите разминку для ускорения сердцебиения и кровообращения, возбуждения нервной системы, подготовки суставов, связок и сухожилий к предстоящей работе.
В каждом упражнении выполняйте как минимум 1 разминочный подход из 10 повторов (вес отягощения - 50% от рабочего). Рабочие подходы должны быть продолжительностью от 30 до 60 сек. Частота пульса не тренировка не должна опускаться ниже 140-100 ударов в мин., но не должна и превышать это значение.
Первый день (спина + бицепс):
• Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений)
• Тяга штанги в наклоне - 3 по 8
• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум
• Подъём штанги на бицепс - 2 по 12
• Пресс (любое упражнение) - 3 на максимум
Второй день (ноги + трицепс):
• Приседания со штангой – 3 по 6
• Жим ногами - 2 по 18
• Подъем на носки сидя – 3 по 15
• Жим штанги лёжа узким хватом – 2 по 12
• Французский жим – 1 на 12
• Пресс (любое упражнение) - 3 на максимум
Третий день (грудь + плечи):
• Жим штанги лёжа – 5 по 5
• Отжимания на брусьях – 3 на максимум
• Жим штанги стоя – 3 по 8
• Махи гантелей в наклоне 2 по 12
Тренируйтесь через день, после третьего занятия – отдых в течение двух дней.
Тренинг новичка на третьем этапе
На данном этапе в программу тренировок можно добавить еще несколько упражнений, возможно, изолирующих, и понизить количество повторов до 6-10.
