Предлагаемая в этой статье программа тренировок для девушек-новичков не имеет какой-то одной конкретной цели и вполне может использоваться как в период набора мышечной массы, так и на стадии похудения.
Данная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам:
1. Приучить свой организм к регулярной физической нагрузке.
2. Повысить тонус мышц и силовые показатели.
3. Создать надежный фундамент для прогрессивного повышения нагрузки.
Далеко не у всех девушек, желающих начать заниматься в тренажерном зале, есть возможность, время и, что уж там греха таить, желание тренироваться по три раза в неделю. В этом случае, наиболее оптимальным количеством тренировок для них будет два раза в неделю. Если девушка станет регулярно посещать тренажерный зал, пусть даже всего два раза в неделю, но зато в одни и те же дни, то предлагаемая программа тренировок будет для нее достаточно эффективной.
В предлагаемых ниже упражнениях используются тренажеры, которые имеются в подавляющем большинстве тренажерных залов. Конечно же не забыты и упражнения со штангой и гантелями, которые будут полезны всем, даже девушкам, которые только начинают заниматься фитнесом.
На каждом занятии вы будете прорабатывать мышцы всего тела (так называемая «фулбоди-тренировка»). Что? Вы опасаетесь перетренироваться? Право же, не стоит! Ведь заниматься фитнесом вы будете только два раза в неделю, поэтому вполне будете успевать восстанавливаться между тренировками. А так как ваш организм еще не привык к повышенной физической нагрузке, то прорабатывать всего одну-две группы мышц на каждом занятии вам пока совсем ни к чему.
День №1:
• Скручивания на наклонной скамье - 3 по 10-15
• Жим ногами - 3-4 по 10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя - 3 по 10-15
• Выпады с гантелями - 3 по 10-15
• Сгибание ног в тренажере лёжа - 3 по 10-15
• Французский жим с гантелей стоя - 3 по 10-15
• Пуловер с гантелей лёжа - 3 по 10-15
• Тяга штанги к подбородку - 3 по 10-15
• Гиперэкстензия - 3 по 10-15
День №2:
• Подъём ног в висе - 3 по 15
• Приседания со штангой - 3-4 по 10-15
• Тяга верхнего блока за голову - 3 по 10-15
• Сведения ног в тренажере - 3 по 10-15
• Разведения ног в тренажере - 3 по 10-15
• Жим гантелей сидя - 3-4 по 10-15
• Разгибания ног в тренажере 3 по 10-15
• Сведения рук на тренажере «Бабочка» - 3 по 10-15
• Подъём штанги на бицепс - 3 по 10-15
• Скручивания лёжа на полу 3 по 10-15
Обратите внимание на то, что упражнения на ноги и руки чередуются друг с другом. Это сделано специально и причиной именно такой последовательности движений является то, что у девушек, пока еще только начинающих тренироваться в спортзале, силовая выносливость развита крайне незначительно. Если вы будете выполнять сначала все упражнения для мышц ног, потом все упражнения для мышц рук и т. д., то очень быстро выбьетесь из сил. Именно поэтому предлагаемая последовательность упражнений заставляет вас чередовать работу над разными группами мышц.
В каждом из упражнений выполняйте по три подхода из 10-15 повторений. На тренировке поддерживайте такой темп, чтобы успевать выполнить все упражнения за полтора часа. Тренироваться по данной программе рекомендуется в течение полутора-двух месяцев.
Итак, при помощи описанной выше программы тренировок вы научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, ваши мышцы станут сильнее, а ваш организм будет в достаточной мере подготовлен к более трудным движениям и более высокой нагрузке.
