Какие жиры полезные, а какие вредные? В данной статье мы подробно ответим на этот вопрос.


Жиры бывают трех видов: моно- и полиненасыщенные, а также насыщенные. Последние пребывают в твердом виде в условиях комнатной температуры и в большинстве своем содержатся в животных продуктах (молочная продукция, мясо) Исключение составляют тропические масла (пальмовое, кокосовое, масло какао). Они могут присутствовать в выпечке и прочих технологически обработанных продуктах.

Как моно-, так и полиненасыщенные жирные кислоты в условиях комнатной температуры, как правило, пребывают в жидком виде. Такие жиры содержатся в некоторых овощах, а также в орехах и семенах. Такие разновидности полиненасыщенных жиров, как маргарин и разнообразные растительные жиры являются твердыми, так как они подвергнуты гидрогенизации. Жир в них состоит из трансжирных кислот, вредных для сердечнососудистой системы и повышающих холестерин в крови.

Полезными полиненасыщенными жирами являются альфа-линоленовая и линолевая жирные кислоты. Первая известна, как жиры омега-три, а вторая – омега-шесть. Такие жиры нужны нашему организму, но в небольшом количестве. Наше тело неспособно самостоятельно их синтезировать, поэтому должно получать их изне. Данные жирные кислоты нужны для целостности мембран клеток, оздоровления нервов и сосудов, суставов и кожи. кроме тогг, они участвуют в метаболизации холестерина. Потреблять эти жиры нужно в количестве от пяти до десяти граммов в сутки.

К жирам омега-3 также относятся докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты. Обе преимущественно содержатся в рыбе и рыбьем жире. Среди омега-шесть следует отметить еще арахидоновую жирную кислоту, содержащуюся в растительных продуктах. Эти жирные кислоты очень важными для нашего здоровья и не способны заменить друг дружку.

Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в оливковом и различных ореховых маслах. Они помогают вашему организму поддерживать норму уровня холестерина посредством снижения количества «плохой» (ЛПНП) и повышения «полезной» (ЛПВП) его разновидности.



Проблема заключается в том, что с пищей мы потребляем больше жиров группы омега-6, чем омега-3. Ведь источниками первых являются различные растительные масла, которые используются, в том числе, и для производства разнообразных продуктов питания (подсолнечное и кукурузное, соевое и сафлоровое, а также хлопковое). Поэтому специалисты по питанию советуют налегать на омега-3. Для этого следует есть побольше рыбы.

Имеются свидетельства того, что в результате нарушения пропорции жиров омега-3 и 6 в питании, головной мозг выделяет нейромедиаторы и гормоны, которые препятствуют жиросжиганию. Поэтому, потребляя больше омега-три, вы будете более эффективным образом сжигать жировые отложения.

Омега-три также помогают понизить давление при гипертонии, снижают риск летального исхода в результате сердечных приступов. Недостаток таких жиров в питании беременной женщины может крайне негативным образом сказаться на зрении ребенка, так как они нужны для образования сетчатки.

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами. Почему это важно? Потому что хотя воспалительные процессы и нужны для борьбы с болезнетворными микроорганизмами и восстановления поврежденных тканей, после болезни им не место в организме. Если же болезнь прошла, а воспаление осталось, то оно можете перейти в хроническую фазу и стать причиной заболеваний сердечнососудистой системы, артрита, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и даже раковых заболеваний. И вот тут-то жиры омега-три способны прийти на помощь, а именно предотвратить процессы воспаления и тем самым способствовать укреплению иммунитета.



Холестерин, трансжиры, а также насыщенные жиры, которые мы потребляем с продуктами питания, способны повысить уровень холестерина крови. Это может привести к «закупориванию» кровеносных сосудов, а соответственно способствует развитию инсультов и инфарктов. Необходимо проявлять осторожность и сократить присутствие плохих жиров в своем питании. В случае, когда на этикетке пищевой продукции нет подробной информации о содержании в ней питательных веществ, примите к сведению следующее:

• В основном, насыщенные жиры содержатся в мясной и цельномолочной продукции. Поэтому предпочтение следует отдать постному мясу (пашина, филейная часть и огузок). Одна порция мяса должна быть размером с вашу ладонь. Более постным мясом также является рыба, индейка и курица.
• При готовке и употреблении мяса в пищу, все видимые частички жира и кожу необходимо срезать. Для того, чтобы предотвратить просачивание плохого жира в мясо при его запекании или жарке (в микроволновке или на открытом огне), а также при паровой обработке, используйте специальную решетку.
• Лучше скушать постную индюшачью или куриную грудку вместо салями или жирной копченой колбасы.
• Употреблять в пищу молочные продукты полезно не только для здоровья, но и для осуществления контроля за массой тела. Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Нормой является потребление 2-3 молочных продуктов в день.
• Холестерин содержится исключительно в животных продуктах и наиболее богатым его источником являются яичные желтки. Тем не менее, научные исследования показывают, что их потребление даже в большом количестве либо вовсе не повышает уровень «плохой» разновидности холестерина, либо вместе с тем повышается и уровень «хорошей» его разновидности. Соответственно, нет никакой нужды в полном исключении яичных желтков из вашего рациона. Кроме того, яичные желтки также являются прекрасным источником витаминов и минералов.
• Продукты, подвергнутые технологической обработке, особенно различные снэки (сухарики, картофельные чипсы и пр.), в огромном количестве содержат плохие жиры.

Растительные жиры, прошедшие через процесс гидрогенизации, содержат трансжиры, провоцирующие развитие заболеваний сердечнососудистой системы. Поэтому нужно внимательно изучать информацию, указанную на упаковке продуктов питания. Особенно если на этикетке имеется слово «легкий». Посмотрите на данные о питательной ценности такого продукта, чтобы выяснить, правда ли в нем содержится меньшее количество жиров.

Весь объем накопленных знаний по спортивным пищевым добавкам свидетельствует о том, что полезные разновидности жиров обладают значительным влиянием на процесс контроля за массой тела, на здоровье в целом и даже на ваше настроение. Если вы полностью исключите жиры из своего питания, то лишите самих себя не только «плохой» разновидности жира, но также «хорошей» и полезной. Человек, старающийся питаться правильно, должен помнить о том, что «плохие» жиры могут причинить вред, тогда как «хорошие» могут быть очень полезны.

Если вы следите за потреблением калорий и в вашем питании присутствует большой процент постных белковых продуктов, медленноперевариваемых углеводов и полезных жиров, в нем автоматически просто не найдется места для «вредной» пищи. Питайтесь только полезными продуктами, причем, делайте это на постоянной основе, а не от случая к случаю, и ваш рацион не будет доставлять вам никаких проблем со здоровьем.