Данная статья содержит описание проверенных временем и опытом принципов питания для увеличения мышечной массы, которые могут применяться любым бодибилдером, независимо от его стажа и уровня развития мускулатуры.

Придерживаться предлагаемой диеты можно сколько угодно долго. Единственное, что необходимо соблюсти, так это то, что повышать (собственно, как и понижать) объем и калорийность съедаемой пищи следует постепенно, дабы избежать нарушений обмена веществ, проблем с пищеварением и дать организму время на адаптацию.





1. Пять-шесть приемов пищи за день

Прием пищи способствует переключению организма в состояние анаболизма. Данный эффект продолжается в течение трех-четырех часов. Соответственно, логичным будет потреблять пищу небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. При таком режиме питания органы пищеварения работают оптимальным образом, постоянно поставляя организму питательные вещества в течение дня.


2. Высокая калорийность пищи

70% потребляемой пищи должно поставлять вам необходимое количество калорий. Остальные 30% должны приходиться на долю овощей и фруктов. Дело в том, что растительные продукты содержат много клетчатки, которая стимулирует опорожнение кишечника. Если в вашем рационе будет слишком много растительной пищи, высококалорийные продукты не будут успевать перевариваться.


3. Ограничьте потребление жирной пищи и быстрых углеводов

Не налегайте на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сало, масло сливочное, жирное мясо и пр. Энергию, необходимую для протекания всех процессов жизнедеятельности (для роста мышц, в том числе), организм предпочитает получать из углеводов. А вот избыток жиров будет откладываться в жировых депо.

Также будьте осторожны с быстрыми углеводами. Их избыток также будет конвертироваться в жировые запасы. Наиболее опасными в этом плане продуктами являются сладкие фрукты и кондитерские изделия. Чуть менее опасной является хлебобулочная продукция.

Продукты, богатые быстрыми углеводами, допустимо кушать после тренировки с отягощениями. Быстрое повышение уровней глюкозы и инсулина будет весьма полезным для запуска процесса восстановления мышц.


4. Потребление воды

Вода необходима для полноценного протекания многочисленных процессов обмена веществ. В среднем, вы должны потреблять три литра жидкости (включая содержащуюся в продуктах питания) в сутки. Не допускайте появления сильной жажды.


5. Потребление питательных веществ в зависимости от времени суток

Последний прием пищи должен быть богат белковым, хотя не помешает и некоторое количество клетчатки. Поэтому налегайте перед сном на творог, мясо, рыбу, бобовые, овощные салаты.
За пару часов до тренировки потребляйте белок и медленные углеводы (овощи, мучное, каши). Белок обеспечит работающие мышцы аминокислотами, а углеводы дадут им энергию.
Сразу же после тренировки нелишним будет выпить белково-углеводный коктейль (гейнер), а через час-полтора потребить хорошую порцию белка, побольше медленных и немного быстрых углеводов.


6. Соотношение БЖУ



40%-60% суточной калорийности вашего рациона должно приходиться на углеводы, предпочтительно, медленные.

30%-40% калорий должны поставлять белки. Причем, как минимум, половину этого количества белка вы должны получать из обычной пищи, оставшуюся часть – из продуктов спортпита. При расчете своей суточной потребности в белке нужно учитывать сухую массу тела и уровень физической активности.

10%-20% суточной калорийности должны давать жиры. В основном, это должны быть жиры растительного происхождения. А вот жирную рыбу можно есть без ограничения.

Помните, что не существует такого идеального соотношения БЖУ, которое подходило бы каждому бодибилдеру. Экспериментируйте, ищите то, что лучше всего работает для вас.




Вы добьетесь увеличения мышечной массы только в том случае, если количество потребляемых калорий будет выше количества расходуемых калорий. Организм стремится к постоянству, поэтому необходимо повышение калорийности в пределах от 5% до 100%, чтобы заставить мышцы расти.
Повышайте калорийность суточного рациона постепенно. Оптимальная недельная прибавка веса составляет 600-800 г. Если прибавляете меньше, ешьте больше, и наоборот. Чтобы отслеживать изменения в массе тела, нужно взвешиваться через каждые 3 дня.




Доступные продукты, богатые белком:

• Мясо птицы – легкоусвояемый низкожирный продукт
• Морепродукты и рыба (обязательно потреблять 2-3 раза в неделю)
• Молочная продукция (предпочтение следует отдать низкожирному творогу, в небольших количествах можно позволять себе молоко, сыр, йогурт, кефир)
• Куриные яйца – за день можете потреблять до 6-8 цельных яиц (не волнуйтесь, если уровень холестерина крови у вас в норме, то холестерин желтка никоим образом на него не влияет)
• Бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, нут) - источники белка растительного происхождения
Кстати, нут и чечевица богаты аминокислотами с разветвленной цепью (bcaa). Единственная культура, с которой следует проявлять осторожность, это соя, так как она содержит фитоэстрогены.
• Орехи – богаты белком и ненасыщенными жирами
Продукты, богатые углеводами:
• Зерновые культуры - гречка, перловка, овсянка, рис, киноа, ячневая и пшеничная крупы (кроме углеводов содержат некоторое количество белка, а также витамины и минералы)
• Макаронные изделия (желательно из твердых сортов пшеницы)
• Хлебобулочные изделия (предпочтительно, черный хлеб)
• Овощи (осторожность следует проявить в отношении потребления корнеплодов - картофеля, моркови и свеклы) – источник клетчатки, витаминов и минералов
• Фрукты (ограничьте потребление винограда, бананов, хурмы и груш) – также представляют собой кладезь микроэлементов и клетчатки
Продукты, богатые жирами
Источником наиболее полезных жиров является рыба и морепродукты, а также орехи и растительные масла. Дополнительно не помешает принимать жиры омега-3.
Продукты спортивного питания (по желанию)

Сразу же после сна или перед сном, после тренировки, а также в промежутках между приемами пищи можно выпивать протеиновый коктейль.

За час до и сразу же после тренировки можно выпивать белково-углеводный коктейль (гейнер).

Сразу же после пробуждения, перед, во время и после тренировки можно принимать bcaa (аминокислоты с разветвленной цепью).

Настоятельно рекомендуется принимать витамины и минералы, так как получить необходимое их количество из обычной пищи не представляется возможным.

Перед и после тренировки можно принимать креатин (для лучшего усвоения, лучше размешивать его в каком-либо сладком соке).