Зачастую, стараясь набрать как можно больше мышечной массы, мы перебарщиваем с калорийностью питания и накапливаем много лишнего жира. Даже если вы не соревнующийся бодибилдер, а простой любитель фитнеса, время от времени от лишнего веса нужно избавляться. Ведь жир – это не только некрасиво, но и нездорово.
С чего начать
Для начала, посмотрите на свое отражение в зеркале. Если мышцы живота не просматриваются, то сбросить вам предстоит от 5 до 8 кг. Если же вы – обладатель свисающих боков и живота, то избавиться придется 10, а то и 15 кг.
Не нужно отталкиваться от цифр на весах. При помощи весов можно лишь отслеживать свой прогресс в избавлении от лишнего жира. При этом взвешиваться нужно всего раз в неделю (в один и тот же день, утром, без одежды, после посещения туалета, но до того, как вы что-либо съедите или выпьете).
Кроме того, раз в месяц делайте замеры объемов тела и фотографируйтесь спереди, сбоку и сзади (без одежды, всегда в одном месте и при том же освещении).
Оптимальным является потеря полкило-килограмма в неделю. Конечно, если вы – «натурал» и не используете «химию». Не нужно стремиться сбросить как можно больше и как можно быстрее. Так вы рискуете потерять значительное количество с таким трудом набранной мышечной массы. Учитывайте тот факт, что лишний вес вы накопили не за 1-3 месяца. Соответственно на то, чтобы избавиться от него, возможно, придется потратить чуть больше времени.
Подсчёт калорий
Корректировку питания начните с выяснения количества калорий, которое вы потребляете за день. Для этого в течение пяти дней записывайте абсолютно все, что съели и выпили. При этом, не нужно стараться наесться до отвала своей любимой еды перед тем, как сесть на диету. Питайтесь как обычно. Затем, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, выясните, сколько калорий вы потребили за эти пять суток. Получившуюся сумму разделите на 5 и вы узнаете свой усредненный и примерный текущий калораж.
Разгоняем метаболизм: скажем "нет" вредной пище
Далее предлагаем поступить вам несколько нестандартным образом. Вместо того, чтобы понижать калорийность питания, разгоним ваш обмен веществ. Для этого вам следует оставить суточную калорийность прежней, но заменить вредные продукты на полезные.
Вместо сладких и мучных изделий, начните кушать рис, гречку, овсянку, макароны. Откажитесь от колбасы, сарделек и сосисок. Замените их на мясо, курицу, рыбу. Салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а нерафинированными растительными маслами низкожирным творогом, взбитым при помощи блендера. Вместо того, чтобы жарить, начните готовить пищу на пару, запекать на гриле или в микроволновке и варить. Скучаете по сладкому? Можете позволить себе небольшое количество фруктов и сухофруктов. В кофе и чай можно класть заменитель сахара.
Само собой, следует продолжать тренироваться с отягощениями и начать делать кардио. Возможно, начать использовать жиросжигатель.
Также ускорению метаболизма и лучшему усвоению питательных веществ весьма способствует увеличение количества приемов пищи. Если раньше вы кушали 3 раза в день, то этот же объем пищи начните потреблять за 4-6 приемов.
Самой обильной трапезой должен быть завтрак. Ведь ночью вы не принимаете пищу, а организм функционирует, поэтому после пробуждения вам требуется как следует поесть. По мере приближения ночи, ваш уровень активности снижается, соответственно углеводы перед сном кушать ни к чему. Разве что поздним вечером вам предстоит тренировка. Начните готовить себе пищу на весь день и носить ее с собой в специальных контейнерах.
Пейте побольше воды, это поможет вам избавиться от шлаков и подстегнуть обмен веществ. За день нужно выпивать, как минимум, два-три литра. Причем именно воды. Безкалорийная газировка, низкожирное молоко и свежевыжатые соки за жидкость не считаются.
Продолжайте записывать все, что съедаете и выпиваете за день. Этот дневник питания может пригодиться вам в будущем.
Чтобы разогнать метаболизм таким образом, вам понадобится около трех недель. Сравнив свои фотографии, а также показатели объемов тела и веса с теми, какими они были месяц назад, вполне возможно вы заметите, что стали более подтянутыми и мускулистыми. Значит, вы все делаете правильно.
Причем, может оказаться, что некоторые параметры тела и масса не слишком-то изменились. Следовательно, жир уходит, а мышцы растут. Если это так, то и в питании ничего менять вам пока не стоит. А вот если никаких положительных изменений не наблюдается, то понизьте суточную калорийность на десять процентов. Или же повысьте объем силовых и кардионагрузок.
Если через две недели результаты прежние, то снизьте калорийность еще на десять процентов. Тут уже неизбежно встает вопрос: за счет чего эту самую калорийность снижать? Белки, пожалуй, трогать не стоит. Они нужны для поддержки и роста мышц. Многие бодибилдеры вообще считают, что из-за большого потребления белка разжиреть невозможно.
Урезать калорийность за счет жиров? Вот это уже можно попробовать. Сократите количество желтков куриных яиц в рационе. Откажитесь от красного мяса и перейдите на куриные грудки. Из спортивных добавок предпочтение отдайте изоляту сывороточного протеина и аминокислотам. Продолжайте принимать рыбий жир и использовать нерафинированные растительные масла. В них содержатся полезные жиры, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.
Также следует понизить потребление углеводов. Да, с одной стороны, они дают вам энергию для тяжелых тренировок. С другой, их прием сопровождается выбросом инсулина, который тормозить сжигание жира. Поэтому имеет смысл плавно снижать потребление углеводов на 10-15 г в сутки или же на 50-100 г в 1-2 недели. Время от времени повышайте количество углеводов на один-три дня, чтобы организм выходил из режима экономии энергии, а обмен веществ ускорялся.
Пример суточного рациона на диете для избавления от лишнего жира
Предположим, что за день вам нужно потребить 3100 калорий.
Первый прием:
• Овсянка (150 г)
• Яичные белки (7 шт.), 3 цельных яйца
Итого белков – 64 г, углеводов – 77 г, жиров – 27 г. Калорийность – 807 ккал.
Второй прием:
• куриные грудки (200 г)
• гречка (100 г)
• салат из свежих овощей
Итого белков – 52 г, углеводов – 78 г, жиров – 11 г. Калорийность – 619 ккал.
Третий прием (послетренировочный):
• протеиновый коктейль
• яблоко (1 шт.)
Итого белков – 21 г, углеводов – 30 г, жиров – 1 г. Калорийность – 213 ккал.
Четвертый прием:
• треска отварная (300 г)
• белый рис (100 г)
• яблоко (1 шт.)
Итого белков – 60 г, углеводов – 80 г, жиров – 6 г. Калорийность – 614 ккал.
Пятый прием:
• куриные грудки (200 г)
• гречка (100 г)
• салат из свежих овощей
Итого белков – 52 г, углеводов – 78 г, жиров – 11 г. Калорийность – 619 ккал.
Шестой прием:
• творог обезжиренный (300 г)
Итого белков – 54 г, углеводов – 6 г. Калорийность – 240 ккал.
Всего за день: белков – 303 г, углеводов – 317 г, жиров – 56 г. Калорийность – 3112 ккал.
Имейте в виду, что это всего лишь пример. Свой дневной рацион вам нужно будет составлять самостоятельно, с учетом требуемой вам калорийности. Белка при этом потребляйте в пределах 2 граммов на каждый килограмм веса тела. Белки растительного происхождения можете не учитывать, так как они все равно неполноценные.
