В этой статье обобщена информация, которая поможет опытному бодибилдеру преодолеть застой мышечного роста. Какой атлет считается опытным? Мы считаем, что профессиональный культурист – это человек, за плечами которого 3 года систематического тренинга, обладающий знанием теоретических и практических аспектов бодибилдинга (тренинг, питание, применение спортпита и фармакологии).

Несомненно, такой спортсмен уже не получает пользы от классических программ тренировок. Его мышцы адаптировались к тренингу средней интенсивности. Ему необходимо шокировать мускулатуру, чтобы стимулировать ее рост.

Стремитесь к прогрессивному увеличению рабочих весов, это по-прежнему остается самым лучшим стимулом к увеличению мышечной массы. Для повышения выносливости мышечной системы имеет смысл сокращать паузы отдыха между сетами и/или повышать количество повторов в подходе. Также можете попробовать суперсеты, трисеты и гигантские сеты на одну и ту же мышцу или мышцу-антагониста.

Весьма эффективным методом для борьбы с адаптацией мышц к тренингу является периодизация нагрузки. Суть данного метода состоит в том, что вы постоянно циклируете интенсивность тренинга, то есть, проводите легкие (вес снарядов – 50% от обычного рабочего веса), средние (70%) и тяжелые тренировки (стандартный рабочий вес).

Комплекс упражнений на каждой тренировке должен состоять на 30-50% из базовых и на 50-70% из изолирующих движений. Постоянно меняйте сами упражнения или их очередность. Наиболее эффективным считается сплит, состоящий из 3-4 тренировок в неделю. Перерыв между тренировками одной и той же части тела – 5-7 дней. Каждое занятие начинайте с работы над развитием отстающей мышечной группы.

Такие методы повышения интенсивности, как форсированные повторения, дроп-сеты, отдых-пауза, тяжелые негативы применяйте только в одном, максимум в двух упражнениях за тренировку, 1-2 раза в месяц. Не стоит постоянно использовать какой-то один метод, постоянно меняйте способы интенсификации тренинга.



Неотъемлемым слагаемым успеха для опытного бодибилдера является использование продуктов спортивного питания. Рано или поздно наступает момент, когда вы больше не можете соблюдать требуемый баланс белков, углеводов и жиров, питаясь исключительно обычной пищей. Зачастую, пытаясь набрать необходимое количество белка из обычных продуктов, вы также потребляете слишком много жиров и/или углеводов. Это ведет к тому, что ваши мышцы начинают заплывать жиром. Данную проблему можно легко решить при помощи протеина.

Для предотвращения катаболических процессов во время и после тренировки можно пить аминокислоты ВСАА. Креатин делает вас чуть сильнее и выносливее. А витамины и минералы полезны не только для укрепления иммунитета, но и для полноценного усвоения питательных веществ из пищи.
В заключение хочется сказать, что существует множество различных и даже прямо противоположных мнений касательно одних и тех же аспектов бодибилдинга. Такая ситуация сложилась не потому, что большинство людей заблуждается, а потому, что каждый человек обладает своими индивидуальными особенностями. То, что прекрасно работает для одного, может дать слабовыраженный эффект, а то и вовсе не сработать для кого-то другого.

Поэтому опытному атлету очень важно постоянно экспериментировать: пробовать что-то новое, отслеживать реакцию организма, после чего оставлять в своем арсенале или отбрасывать, как малоэффективное. Внедряйте очередное нововведение на один-три месяца и следите за тем, как оно на вас влияет. От 2 до 4 раз в месяц производите замеры складок кожи, измеряйте объем рук и ног, груди и талии. Взвешиваться достаточно один раз в неделю.