Несмотря на то, что ученые до сих пор ведут споры по поводу того, почему в ответ на тренинг с отягощениями мышцы растут, можно с уверенностью сказать, что первопричина кроется в наших генах. И те из них, которые отвечают за рост мышц, пробуждаются как раз в ответ на силовую нагрузку.

Исследования показывают, что для подавляющего числа бодибилдеров-любителей программа тренировок эффективно работает не более двух-трех недель. А что если сделать так, чтобы нагрузка на мышцы не была однообразной, чтобы на каждой тренировке вы «удивляли» свою мускулатуру? Ответ прост: тогда мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузке и вы сможете эффективно тренироваться по одной и той же программе в течение куда более длительного периода времени.

Каким же образом можно добиться такой шоковой нагрузки на каждом занятии? Нужно чередовать силовую работу и пампинг. Рассмотрим реализацию такого подхода на примере тренинга мышц спины.

Каждую неделю вы проводите две тренировки на спину. Первое занятие – в силовом стиле. И первым упражнением вы будете выполнять подтягивания. Нравится вам это или нет, но пока вы не научитесь подтягиваться 10 раз, можете даже не мечтать о построении широкой спины.



Вторым упражнением идет тяга тяжелой штанги к поясу в наклоне.



А заключительным движением будет тяга тяжеленной гантели к поясу одной рукой в наклоне.



Именно грубая работа в силовом стиле послужит сильнейшим стимулом для активации спящих генов, ответственных за гипертрофию. Доказательством этого будет страшная боль в мышцах на следующий день.

Если вторую тренировку провести в таком же стиле, то она уже не сможет до такой степени шокировать мускулатуру, да и перетренироваться так можно запросто. Поэтому вторая тренировка в неделю на мышцы спины будет пампинговой.


Чтобы поберечь связки, все упражнения на ней выполняются на тренажерах. Силовые рекорды здесь ставить ни к чему. Главное, добиться эффекта твердокаменной накачки. Первым упражнением вы делаете тягу верхнего блока к груди широким хватом. Далее выполняете тягу к поясу с Т-грифом. И добиваете мышцы тягой к поясу на нижнем блоке в положении сидя.



На силовой тренировке вам нужно делать по восемь повторений в подходе. Причем самих подходов – пять в каждом упражнении. С одним и тем же весом. Если делать каждый сет до отказа, то количество повторений будет постепенно снижаться и в заключительном подходе вы вряд ли одолеете больше пяти-шести повторений. А это никуда не годится!

Поэтому нужно брать такой вес, с которым вы можете сделать десять-двенадцать повторов до отказа. И в каждом из пяти подходов выполнять с ним всего лишь восемь повторений. Заключительный сет должен завершиться ровно за один повтор до наступления отказа.
На пампинговой тренировке вы берете вес, с которым способны выполнить восемнадцать-двадцать повторений до отказа. Но делаете с ним пять подходов по пятнадцать повторений. Не до отказа! И заключительный сет опять-таки должен завершиться за один повтор до полного истощения силовых ресурсов мышц.

Почему так? Почему нужно избегать отказа? А потому, что постоянная работа на пределе возможностей истощает нервную систему и блокирует активацию генов. Возможно, вы и сами уже заметили прекращение мышечного роста в те периоды вашей жизни, когда вы находитесь под гнетом проблем и много нервничаете. Так что забудьте на время об отказном тренинге, вернуться к нему вы всегда успеете. А пока попробуйте такой подход к тренировке спины и убедитесь сами, насколько он эффективно работает для ее расширения.