Перетренированность – это комплексное состояние организма и психики человека, возникающее в том случае, если интенсивность и объем тренинга превысили предел его восстановительных способностей. В таком состоянии вполне вероятно понижение (порой значительное) силы и мышечной массы.
Причины перетренированности
Перетренированность случается как у начинающих атлетов, подвергающих организм нагрузке, к которой он еще не готов, так и у более опытных бодибилдеров, считающих, что для дальнейшего прогресса им нужно все больше повышать нагрузку. Однако любая деятельность может нести как пользу, так и вред, в зависимости от дозировки.
Одной из причин стремления все больше выкладываться на тренировках может быть зависимость от бодибилдинга. Фанаты железного спорта зачастую испытывают радость и эйфорию во время тренировки и непосредственно после нее. А в отсутствие возможности потренироваться погружаются в состояние, напоминающее наркотическую ломку (плохое настроение, навязчивое желание отправиться в спортзал и пр.). Неудивительно, что такие люди стремятся почаще и подольше тренироваться, а в результате перетренировываются.
Физиология
Организм достигает состояния перетренированности, если:
• разрушение мышечных волокон доминирует над их восстановлением
• с пищей поступает крайне недостаточное количество белка и развивается дефицит незаменимых аминокислот
• вы плохо питаетесь или практикуете голодание (в результате, недостаток питательных веществ вызывает всплеск катаболизма и разрушение мышечной ткани)
• у вас хронически повышенный уровень кортизола из-за постоянного недовосстановления, частых стрессовых ситуаций и/или болезней
• постоянно подвергаете себя чрезмерной нагрузке на тренировке и постепенно истощаете ресурсы ЦНС
Признаки перетренированности
Вполне возможно, что вы перетренировались, если постоянно испытываете следующие симптомы:
• регресс или длительное отсутствие прогресса
• недостаток энергии
• быстрая утомляемость
• депрессивные состояния
• отсутствие мотивации
• повышенная раздражительность
• учащенное сердцебиение
• нарушение аппетита
• боли в мышцах
• снижение количества лимфоцитов в крови
• симптомы инфекционной болезни
• на тренировке не удается добиться пампинга
Перетренированностью также можно считать застой тренировочных результатов в отсутствие перечисленных выше симптомов. К тренировочному плато тоже стоит относиться серьезно и ни в коем случае не прибегать к дальнейшей интенсификации тренинга для выхода из застоя.
Лечение перетренированности
Самое главное, что нужно сделать, так это отдохнуть от тренинга или же существенно понизить его объем и интенсивность. При этом нужно как следует питаться и спать не меньше десяти часов в сутки. Возможно, потребуется прием адаптогенов и пищевых добавок, способствующих восстановлению (протеин, аминокислоты, тестостероновые бустеры). Весьма полезным может быть массаж (глубоких тканей, спортивный), термо- и криотерапия.
Процесс лечения можно считать удачным, если вновь наблюдается прогресс в тренинге.
Как избежать перетренированности
Всегда лучше не допустить появления проблемы, чем потом пытаться ее решить. Профилактика – это отнюдь не потеря времени, это залог вашего прогресса. Профилактическими мероприятиями для избегания перетренированности являются:
• Оптимизация объема и интенсивности тренинга
• Достаточное качество и количество сна (не меньше 8 ч в день)
• Качественное питание, поставляющее вашему организму все необходимые питательные макро- и микроэлементы
• Прием адаптогенных средств
• Закаливающие процедуры
