С послетренировочной болью в мышцах знакомы не только опытные спортсмены, но также и новички, и те, кто возобновляет тренировки после достаточно продолжительного перерыва. У более-менее опытных атлетов запаздывающая боль в мышцах (так называемая «крепатура») появляется через временной промежуток в 8-48 ч в результате повышения нагрузки на тренировке на 10% по сравнению с обычной. Также ее возникновению способствует применение методов повышения интенсивности (форсированные повторы, суперсеты и пр.).
Причины появления запаздывающей мышечной боли
Раньше считалось, что крепатура появляется в результате накопления в мышечной ткани молочной кислоты. Теперь же достоверно известно, что причина кроется в микроскопических разрывах мышечных волокон. Это провоцирует возникновение защитной реакции организма в виде развития воспаления и активации макрофагов. Кроме того, калий и гистамин способны вызывать раздражение нервных окончаний в мышцах. Вся эта совокупность факторов и вызывает болевые ощущения.
У нетренированных людей в волокнах мышц имеются как длинные, так и короткие миофибриллы. В эксцентрической фазе повторений происходят разрывы коротких миофибрилл, что и вызывает крепатуру. При условии регулярных тренировок, длина миофибрилл становится одинаковой.
Меры для снижения послетренировочных болей в мышцах
Боли в мышцах могут усиливаться при выполнении движений, задействующих ноющие мышцы, а также при их прощупывании. Эта боль является относительно безопасной и проходит сама по себе. Однако если вы хотите ускорить этот процесс, проведите разминку или очень легкую тренировку на те же мышцы. Желательно делать это же в хорошо проветриваемом помещении или же на улице. Для снижения интенсивности болевых ощущений в мышцах также полезен массаж, горячая ванна, растягивание, пробежка и конечно же отдых.
Из пищевых добавок может помочь аскорбиновая кислота (дозировка – 1 грамм) и бета-аланин (действует как антиоксидант).
Чтобы избежать появления болевых ощущений в мышцах, после тренировки рекомендуется выполнять так называемую «заминку» (10-20 мин) и принимать горячую ванну. На самих тренировках не стоит гнаться за весом, лучше постепенно повышать нагрузку. Само собой, тренироваться нужно регулярно, не допускать продолжительных перерывов в тренинге.
Полезна ли послетренировочная боль для роста мышц?
Многие бодибилдеры говорят: «Нет боли – нет роста!» Однако боль, которая полезна для роста мышц, возникает во время выполнения упражнения. Это то самое ощущение жжения в мышцах на последних повторениях в подходе. Оно свидетельствует о том, что мышечным волокнам нанесены микроскопические повреждения и в мышечной ткани произошло накопление молочной кислоты. Тем не менее, можно превосходно прогрессировать, вообще не испытывая такой боли.
Да и запаздывающая боль не является показателем эффективной тренировки и признаком роста мышц. Как говорят бывалые атлеты: «Не все, что болит, растет. Не все, что растет, болит».
Прочие болевые ощущения
Если болевым ощущениям сопутствуют покраснение и припухлость, щелчки внутри сустава, если это прострелы, если боли усиливаются с каждым днем, если возникают при движениях позвоночника или внутри сустава, то вам явно следует обратиться к врачу.
Фантомная и блуждающая боль в мышцах сигнализирует о том, что вы перетренировались. Такая боль появляется и исчезает без какой-либо внешней причины, когда ей вздумается. В этом случае, необходимо взять перерыв от тренировок на две-три недели.
