Креатин - это натуральное вещество, содержащееся в мышечной ткани и участвующее в энергетическом обмене. В человеческом организме находится в количестве от 100 до 140 граммов в и является источником энергии для работы мышц. Организм способен синтезировать креатин в печени, почках и поджелудочной железе из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.
Обычно, в сутки расходуется около 2 граммов этого вещества. Однако в условиях повышенных физических нагрузок его расход соответственно повышается и недостача должна пополняться при помощи питания и продуктов спортпита.
Самой простой и наиболее популярной креатиновой добавкой является креатин моногидрат. Кроме него в продаже можно встретить еще такие формы, как креалкалин, креатин этил эстер, креатин малат, креатин альфа-кетоглютарат. Но все они являются либо малоэффективными, либо их превосходство над моногидратом не доказано. Да и стоят они намного больше.
Креатин и сила
Прием креатина моногидрата повышает количество креатинфосфата и, соответственно, АТФ (аденозина трифосфат - источник энергии для мышц) в организме. Все это способно привести к увеличению силы. В некоторых случаях, одноповторный максимум в жиме штанги лежа спустя неделю приема креатина повышается на десять килограммов. Однако если чувствительность организма к этому веществу понижена, то увеличения силовых показателей может и не произойти. В этом случае, наблюдается некоторое повышение работоспособности.
Креатин и мышечная масса
Увеличение силы и/или работоспособности позволяет вам интенсивнее тренироваться с более тяжелыми весами, а это отлично стимулирует мышечный рост.
При поглощении моногидрата креатина клетками мышц, это вещество связывается с молекулами воды. Чем больше в мышечных клетках креатина, тем больше в них воды. В результате повышается тонус мускулатуры. Мышцы выглядят более наполненными и округлыми.
В супергидрированных мышцах активнее происходят реакции синтеза гликогена и белковых структур, а их распад, наоборот, угнетается. Также улучшаются и так называемые «рессорные» свойства мускулатуры, благодаря чему опять-таки повышается способность к преодолению сопротивления отягощений большого веса.
Кстати, способность тренироваться интенсивнее, дольше и с большим весом ведет к повышению энергозатратности тренинга, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на жиросжигании.
Креатин и анаболические гормоны
Научные исследования показали, что креатин стимулирует производство организмом анаболических гормонов после тренинга с отягощениями. А именно, повышается уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и дигидротестостерона.
Креатин, как буфер лактата (молочной кислоты)
Помните то ощущение жжения в мышцах во время выполнения последних повторений в подходе? Отчасти в этом виновато повышение концентрации молочной кислоты в тканях мышц. Креатин способен до некоторой степени подавлять образование и смягчать эффекты накопления молочной кислоты, ускоряя восстановление мышц после тренинга с отягощениями.
Дополнительный прием креатина также:
• способствует понижению триглицеридов, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в плазме крови, а следовательно, защищает сердечнососудистую систему;
• оказывает противовоспалительное действие, как в случае острых, так и хронических воспалительных состояний (при артрите, например);
• защищает ЦНС при гипоксии (недостатке кислорода) и ишемии;
• помогает в лечении заболеваний, при которых происходит мышечная атрофия, истощение запасов креатина и наблюдаются расстройства нейромышечного характера;
• потенциально может быть полезен в лечении некоторых разновидностей рака;
Кому полезен дополнительный прием креатина?
1. Спортсмены
В основном, креатин ценен тем, что повышает кратковременные силовые показатели, а потому может быть полезен не только бодибилдерам, но также спортсменам, которым приходится выполнять различные виды прыжков, ускорений, рывков и производить прочие взрывные усилия. А это спринтеры, велоспринтеры, баскетболисты, хоккеисты, футболисты, бойцы и даже теннисисты.
2. Вегетарианцы
Вегетарианцам, не употребляющим в пищу мясо, богатое креатином, не помешает принимать креатин в виде пищевой добавки, в первую очередь, для здоровья, а уж потом с целью стимуляции спортивных достижений.
3. Пожилые люди
С возрастом эффективность приема креатина только возрастает. Так, у лиц старше 50 лет, принимающих креатин, наблюдается повышение силовых показателей и укрепление здоровья.
Есть данные, что для лиц старше 70 лет прием креатина уже не столь эффективен. Возможно, это связано с сокращением количества мышечных волокон 2 типа (основные «потребители» креатина) и понижением уровня анаболических гормонов. Однако, если пожилые люди продолжают вести активный образ жизни и заниматься спортом, то они имеют все шансы минимизировать эффекты старения и, соответственно, получить немалую пользу от приема креатина.
К тому же, креатин противодействует развитию ишемии сердца, определенных нейродегенеративных и психических болезней, к которым предрасположены пожилые люди.
Однако стоит имеет в виду, что в некоторых случаях креатин способен в определенной степени повышать кровяное давление. Так как гипертоническая болезнь является весьма распространенной среди лиц пожилого возраста, им нужно особенно внимательно следить за давлением, если они принимают креатин.
4. Женщины
Ни для кого не секрет, что женщины часто озабочены состоянием своей фигуры и многие из них хотят похудеть. Как уже говорилось выше, креатин позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Все это весьма полезно для увеличения энергозатрат и, следовательно, для жиросжигания.
В каком возрасте можно принимать креатин?
Большинство ученых едино во мнении, что креатин можно начинать принимать по завершении периода полового созревания. Все дело в том, что долгосрочные последствия приема этой добавки пока неизвестны. И если существуют какие-либо побочные эффекты, то лица, начавшие использовать креатин в допубертатный период, будут подвержены им в большей степени.
Рамки пубертатного периода колеблются в широких пределах. У девочек это возраст с 8-9 до 16-17 лет, у мальчиков – с 10-11 до 19-20. Период полового созревания у девочек можно считать завершенным после установления регулярного менструального цикла. Точно определить момент окончания пубертатного периода у мальчиков невозможно. Однако, если вторичные половые признаки у мальчика полностью сформированы, можно с достаточной степенью уверенности утверждать, что его половое созревание, как минимум, весьма близко к завершению.
