«Вакуум» является одним из наиболее полезных упражнений для того, чтобы привести в тонус поперечную мышцу брюшного пресса и сделать живот более плоским. Регулярное выполнение упражнения в течение трех недель способствует существенному укреплению внутренних мышц живота, что не только делает талию более узкой и форму живота более плоской, но и в целом улучшает пропорции вашей фигуры. Скорее всего, бодибилдеры позаимствовали это упражнение из йоги.
Регулярное выполнение упражнения «вакуум» принесет вам свои плоды в виде:
• укрепления поперечной мышцы брюшного пресса и предотвращения выпадения живота вперед;
• сокращения прослойки висцерального жира, облегающего органы, располагающиеся в брюшной полости;
• значительного сокращения объема талии за непродолжительный временной промежуток;
• визуального расширения грудной клетки;
• улучшения показателей форсированного выдоха при закрытых носе и рте во время «пробы Вальсальвы»;
• повышения контроля над мышцами брюшного пресса;
• лучшей стабилизации позвоночного столба и снижения болевых ощущений в области поясницы;
• противодействия отвисанию органов брюшной полости;
• отсутствия необходимости в специальном оборудовании и возможности тренироваться дома или в офисе.
Так как поперечная мышца живота состоит из медленносокращающихся волокон и является довольно выносливой, тренировать ее нужно почаще. Хотя бы пять раз за неделю. Повышение тонуса мышцы означает, что спустя определенный промежуток времени она начнет постоянно находиться в состоянии некоторого напряжения. Возможно, это ощущение будет для вас необычным, но постепенно вы к нему привыкнете.
Техника выполнения:
1. Встаньте, расположив стопы на ширине плеч. Выпрямите спину и немного наклонитесь вперед так, чтобы опереться руками о переднюю поверхность бедер.
2. Сделайте медленный и максимально глубокий вдох, чтобы заполнить легкие воздухом до отказа. Произведите энергичный и максимально полный выдох, чтобы брюшная стенка как можно ближе придвинулась к спине и у вас возникло ощущение соприкосновения пупка и позвоночного столба. Задержитесь в этом положении изометрического сокращения мышц на пятнадцать-двадцать секунд. Когда время выйдет, можете сделать вдох и/или отдышаться. Повторите упражнение запланированное число раз.
Новички могут выполнять упражнение «вакуум» в следующих положениях:
• лежа на спине;
• сидя на стуле;
• стоя на четвереньках.
Секреты и нюансы «вакуума», способствующие повышению эффективности упражнения:
• вдох должен быть медленным и делать его лучше через нос, а выдох мощным и резким, поэтому делать его надлежит через рот;
• вам придется приложить некоторые усилия для того, чтобы выдавить из легких остатки воздуха в конце выдоха;
• если вы решили продлить время сокращения поперечной мышцы живота и почувствовали, что вам не хватает воздуха, можете сделать один или несколько коротких и неглубоких вдохов через нос;
• втягивайте живот до появления устойчивого ощущения приклеивания пупка к позвоночнику;
• чтобы поддерживать поперечную мышцу живота в состоянии изометрического напряжения на всем протяжении выполнения упражнения, на вдохе не позволяйте животу быстро и до конца возвращаться в изначальное положение;
• упражнение «вакуум» лучше всего выполнять утром до того, как что-либо съесть или выпить, и вечером перед сном;
• держать живот втянутым следует, минимум, пятнадцать секунд, таких повторений нужно выполнить десять-пятнадцать, всего сделайте два-три подхода.
