В этой статье описаны разновидности упражнения «подъем ног в висе», направленного на развитие прямой мышцы брюшного пресса. Нагрузка в данном движении акцентирована на нижней области мышцы.
Подъем согнутых в коленях ног в упоре на брусьях
Целевая нагрузка в данном движении ложится на прямую мышцу брюшного пресса, побочная – на передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные (на их нижнюю область), вращатели плеча, бицепсы и трицепсы.
Упражнение начального уровня.
Техника выполнения:
• Примите положение в упоре руками, согнутыми в локтевых суставах, на брусьях.
• Сокращая мышцы живота, подтяните ноги, согнутые в коленях, до параллели бедер с полом.
• Задержитесь на пару-тройку секунд в верхнем положении и возвратитесь в исходное.
Особые замечания:
• Не нужно использовать инерцию. Делайте медленные, контролируемые движения.
• Зафиксируйте лопатки в сведенном положении, а грудную клетку держите расправленной на протяжении всего подхода.
• Вдох делается во время движения коленей вверх, выдох – по ходу движения ног вниз.
• Положительная фаза повтора (подъем коленей) должна выполняться быстрее, чем отрицательная (опускание коленей).
Подъем ног, согнутых в коленях, в висе на перекладине
Упражнение является весьма эффективным, но противопоказано лицам с проблемными суставами (локти, плечи). Основными мышцами, задействованными в движении являются прямая и косые мышцы брюшного пресса. Побочная нагрузка падает на мускулатуру спины, прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничную.
Упражнение среднего уровня.
Техника выполнения:
• Примите положение в висе на перекладине.
• Сделав вдох, сократите мышцы брюшного пресса и потяните сведенные вместе колени по направлению к грудной клетке, производя выдох.
Особые замечания:
• Не раскачивайтесь, иначе начнете производить движения с использованием инерции.
• Вы должны контролировать каждое движение.
• Мышцы, отвечающие за фиксацию сведенных лопаток, держите в напряжении.
• Грудная клетка должна быть расправленной.
В случае появления боли в области поясницы, разведите колени и носки в стороны, оставив пятки прижатыми друг к другу.
Подъемы ног, выпрямленных в коленях, в висе на перекладине
Как целевая, так и побочная нагрузка ложится на те же мышцы, что и в предыдущем упражнении. Плюс, при подъеме ног включается напрягатель широкой фасции бедра.
Упражнение продвинутого уровня.
Выполняется точно так же, как и предыдущее, только в этот раз вы поднимаете прямые ноги до положения параллели с полом.
Если вам не удается поднимать ноги, не раскачиваясь при этом, то попросите тренировочного напарника ладонями упереться вам в поясницу.
Подъемы ног (прямых или согнутых) с набивным мячом между ними в висе на перекладине
Это упражнение можно также выполнять, зацепившись за перекладину крюками для тяги или повиснув в специальных петлях. Это позволяет разгрузить кисти и целиком сконцентрироваться на работе целевых мышц.
Упражнение продвинутого уровня.
Выполняется таким же образом, как и предыдущие два, только между стоп или коленей зажат набивной мяч.
Если хотите сделать упражнение более легким, делайте подъемы коленей. Если же решили максимально усложнить себе задачу, поднимайте выпрямленные ноги.
Если хотите поработать над развитием косых мышц пресса, колени следует поднимать по диагональной траектории то к правому, то к левому плечу.
