Упражнения на растяжку мышц должны быть неотъемлемым элементом вашего тренинга. Конечно, это дополнительная и довольно существенная нагрузка, однако она крайне благотворно сказывается на здоровье не только мышц и связок, но и всех систем вашего организма. Ведь выполняя упражнения на растягивание, вы насыщаете ткани тела кислородом и подготавливаете мускулатуру к предстоящей нагрузке силового характера.


Ни для кого не секрет, что отсутствие физической активности не несет человеку абсолютно ничего хорошего. Многие из нас проводят рабочее время в положении сидя за компьютером, дома часами лежат на диване в процессе просмотра телевизионных программ, да и в целом ведут крайне малоактивный образ жизни. А ведь наш организм устроен таким образом, что ему жизненно необходима физическая активность и нагрузка. Мышцы, много времени пребывающие в состоянии покоя, слабеют и уменьшаются в объемах. Вместе с этим начинают хуже работать суставы, снижается плотность костной ткани.

Растяжка хороша тем, что, в отличие от аэробных и разного рода динамических упражнений, у такой физической деятельности практически отсутствуют какие бы то ни было противопоказания. Выполнять упражнения на растягивание могут даже люди с такими серьезными проблемами со здоровьем, как нарушения в работе почек и сердца.

Главное, заниматься по мере своих сил и возможностей. Это основной принцип растяжки. Не следует стремиться форсировать процесс. Избегайте перегрузки суставов и связок. Постепенный и планомерный прогресс – это залог успешного тренинга на растягивание, который помогает предотвратить растяжения и прочие травмы суставов и связок.



1. Основным достоинством тренинга на растягивание является увеличение мобильности суставов. Это в значительной мере снижает вероятность получения травм в результате выполнения различных резких движений, а также при падении и ударном воздействии.

2. Растягивание помогает избавиться от остаточного напряжения мускулатуры. Для этого выполнять растягивающие упражнения рекомендуется после тренировки с отягощениями или после любой другой тяжелой работы.

3. Если вы растягиваете связки и мышцы перед тренировочным занятием, то тем самым улучшаете в них кровообращение и насыщаете их ткани кислородом. Все это весьма способствует повышению интенсивности тренинга. Только имейте в виду, что растяжка перед тренировкой должна быть динамической, так как статическое растягивание мышц до некоторой степени снижает их силу. О разновидностях растяжки мы вам расскажем далее в этой статье.

4. Растягивание помогает снять стресс и эмоциональную усталость, способствует успокоению и расслаблению.

5. Растягивание помогает сделать мышцы более плотными и гладкими. Посмотрите на балерин, немало времени уделяющих растяжке, и оцените красивую форму их мускулатуры. Все девушки заинтересованы в том, чтобы обладать красивыми стройными ногами и ягодицами. Так вот, силовой тренинг помогает в достижении этой на цели процентов на 50. Остальные 50% помогает реализовать тренинг на растягивание.



Пассивное растягивание. При помощи тренировочного напарника вы принимаете растягивающее положение, после чего он фиксирует вас в данной позе на требуемое количество времени. Рекомендуется выполнять только при наличии у вас квалифицированного тренера или опытного помощника. Проводить пассивную растяжку нужно крайне аккуратно и осторожно. Дело в том, что помощник может неправильно оценить степень прилагаемых усилий и нанести вам травму.

Динамическое растягивание. Изобретен этот метод был еще шестидесятые-семидесятые годы 20 века. К подобным упражнениям относятся различные маховые движения руками и ногами. Амплитуда движений постепенно возрастает и положительные результаты достигаются довольно быстро. Однако метод не лишен своих недостатков. Так, в процессе выполнения таких упражнений возможно появление разрывов связок на микроскопическом уровне, которые впоследствии могут привести к хроническим заболеваниям.

Статическое растягивание. В настоящее время, представляет собой наиболее распространенный метод растяжки. Приняв нужное положение, вы задерживаетесь в нем на тридцать-сорок секунд, контролируя степень растягивания мышц на основе собственных ощущений.
Действие с последующим противодействием. В данном метод растяжки мышцы и связки сначала оказываются под нагрузкой, после чего следует их растягивание. Например, вы вытягиваете носок стопы так, чтобы напряглись мышцы голени, а потом оттягиваете его назад, чтобы произошло их растяжение.





1. Двуглавые мышцы плеча и мускулатура предплечья. Опуститесь на четвереньки. Прижатые к полу ладони разверните таким образом, чтобы они были обращены к коленям. Отклоняйтесь назад, пока не появится легкое ощущение напряжения в бицепсах и мышцах предплечий.

2. Трехглавые мышцы плеча. В положении стоя заведите правую руку за голову и положите ее ладонь на спину в области позвоночного столба, чуть пониже основания шеи. Ладонь левой руки положите на локоть правой и осторожно потяните его в левую сторону до появления ощущения напряжения в трехглавой мышце. Затем проделайте то же самое, поменяв руки местами.

3. Трехглавые мышцы плеча и мускулатура предплечья. Соедините пальцы рук в замок и вытяните верхние конечности вперед на уровне грудной клетки, развернув ладони от себя.



1. Мускулатура передней поверхности бедер (квадрицепсы). Встаньте на правую ногу, а левую согните в коленном суставе и возьмитесь левой рукой за голень позади туловища. Оба коленных сустава должны оставаться на одной линии. Из данного положения подайте таз вперед, пока не появится ощущение напряжения в левом квадрицепсе. Поменяйте ноги и повторите.

2. Мускулатура тыльной поверхности бедер (бицепсы бедер). Из положения стоя (стопы вместе) наклоняйтесь вперед так низко, насколько сможете. В идеале, до касания пола ладонями. Ноги при этом остаются полностью выпрямленными в коленных суставах.



1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Из этого положения осторожно прогните спину в области поясницы. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы появилось ощущение напряжения в мышцах брюшного пресса.

2. Лягте на живот, ладонями упритесь в пол чуть ниже уровня плеч и аккуратно поднимите верхнюю часть туловища, прогибаясь при этом в спине (опять-таки, в области поясниц), до появления ощущения напряжение в мышцах брюшного пресса.



1. Встаньте прямо, руки опущены. Осторожно поверните голову влево, стараясь завести подбородок за левое плечо, затем повторите упражнение в правую сторону.

2. Встаньте прямо и опустите голову вниз, стараясь прикоснуться подбородком к грудной клетке как можно ниже. Потом осторожно запрокиньте голову назад, постарайтесь при этом прикоснуться затылком к спине.

Имейте в виду, что все растягивающие упражнения для шейной мускулатуры нужно выполнять очень осторожно, увеличивая амплитуду движения постепенно, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника.