В бодибилдинге это одно из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, популяризованное семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Арнольдом Шварценеггером. Именно поэтому жим Арнольда с гордостью носит имя этого, пожалуй, самого знаменитого атлета за всю историю бодибилдинга.
Упражнение воздействует на все три головки дельтовидных мышц, хотя акцентированная нагрузка ложится на переднюю и среднюю. Также, в осуществлении движения принимают участие вращатели плеч, а именно: подостные, надостные и клювовидно-плечевые мышцы.
Для выполнения жима в стиле Арнольда лучше всего взять гантели более легкого веса, нежели те, что вы используете в обычном жиме для накачки дельт в положении сидя. Возможно, в значительной степени более легкие! Так как в данном упражнении происходит разворот рук в плечевых суставах, выполнять его с тяжелыми гантели может быть травмоопасно. Лучше сконцентрируйтесь на его чистом, с технической точки зрения, исполнении и работе дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
• Вам понадобится скамья со спинкой, установленной в вертикальной плоскости. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Согнутые в коленях ноги расставьте на такую ширину, чтобы они надежно зафиксировали ваше тело в неподвижном положении.
• Поднимите гантели на уровень шеи таким образом, чтобы ладони при этом были повернуты к вам. Локти должны находиться в одной плоскости с корпусом или же могут быть выдвинуты немного вперед. Это положение и будет исходным для выполнения данного упражнения.
• Поглубже вдохните и на задержке дыхания вытолкните отягощения прямо вверх. Во время жима не нужно двигать головой. Зафиксируйте подбородок в положении параллельном полу и смотрите прямо перед собой.
• Когда гантели окажутся на уровне макушки, начните разворачивать кисти наружу, продолжая толкать отягощения вверх. Выдох делайте на самом трудном участке амплитуды движения.
• В конечном положении гантели находятся над головой, кисти развернуты ладонями вперед. Руки лучше оставить слегка согнутыми в локтях во избежание чрезмерной нагрузки на локтевые суставы и для поддержания напряжения в дельтовидных мышцах.
• В верхней точке можно дополнительно статически сократить дельтоиды.
• На вдохе плавным движением опустите снаряды обратно вниз, разворачивая при этом кисти таким образом, чтобы в исходном положении ладони вновь были обращены к вам.
Видео упражнения:
Особые замечания:
• Основой эффективности и безопасности этого упражнения является правильная техника его выполнения: сначала гантели движутся в вертикальной плоскости, параллельной вашему телу, затем происходит разворот кистей наружу, сопровождающийся разворотом плеч, и далее гантели движутся в одной плоскости с вашим телом.
• Не нужно опускать гантели максимально вниз. Это слишком сильно растягивает мышцы плеч и чревато травмой. Останавливайтесь, когда гантели окажутся на уровне вашей шеи.
• Паузу в нижней точке делать не нужно. Как только гантели вернутся в нижнее положение, тут же принимайтесь выжимать их вверх.
• Движения ваши должны быть исключительно плавными. Большинство травм происходит именно в суставах и мышцах плеч. Поэтому в ваших же интересах избегать резких движений. К тому же, в результате выполнения всевозможных ускорений и рывков на позвоночник ложится чрезмерная нагрузка.
• Чем выше вы поднимите гантели, тем сильнее сократятся дельтовидные мышцы. Однако полностью выпрямлять руки в локтевых суставах все же не рекомендуется по причинам, указанным выше.
