В бодибилдинге данное упражнение является разновидностью такого базового движения, как жим штанги в положении лежа. Направлено на развитие силы и массы нижней области грудных мышц. Также в осуществлении движения принимают участие передние пучки дельтовидных и трицепсы.
Упражнение является весьма полезным для формирования подреза и, соответственно, для расширения мышц груди. Дело в том, что анатомически самой широкой является верхняя область грудных, поэтому тренинг нижней части груди является критически важным для придания мышцам формы широких пластин.
Делать данное упражнение на скамье с наклоном вниз следует после жима на горизонтальной скамье. Упражнение выполняется как на специальной скамье для жима с наклоном вниз, так и в силовой раме или в машине Смита на скамье с регулируемым наклоном спинки и возможностью установки отрицательного угла (30-40 градусов вниз от горизонтали). При этом используется штанга или гантели. Также существуют тренажеры блочного и рычажного типа, имитирующие данное движение и направляющие нагрузку точно в нижний регион грудных мышц.
Выполнение упражнения противопоказано людям с повышенным внутричерепным или артериальным давлением. Расположение на скамье головой вниз способствует повышению кровяного давления. Известны случаи потери сознания при работе с большими весами в данном движении. Кстати, в том числе и поэтому настоятельно рекомендуется помощь и подстраховка со стороны тренировочного напарника.
Наибольшую пользу жим на скамье с наклоном вниз принесет атлетам среднего и продвинутого уровня. Также упражнение может оказаться полезным для боксеров, гимнастов, игроков в гольф и американский футбол.
Рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений в каждом.
Техника выполнения:
• Лягте спиной на скамью и расположитесь на ней так, чтобы гриф находился примерно у вас над глазами. Ступнями зацепитесь за специальные фиксаторы, чтобы не съезжать вниз.
• Возьмитесь за гриф хватом пальцами сверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижнем положении ваши предплечья были вертикальны. Некоторые бодибилдеры предпочитают использовать «фальшивый хват» (также известный под названиями «открытый» и «обезьяний»), потому что при этом лучше чувствуют работу целевых мышц. Однако вместе с тем появляется риск выскальзывания штанги у вас из ладоней и падения ее на вас. Будьте благоразумны и используйте обычный закрытый хват.
• С помощью тренировочного напарника снимите штангу со стоек так, чтобы она оказалась у вас над грудью в руках, чуть согнутых в локтевых суставах. Данное положение и будет исходным в данном упражнении.
• Сделав глубокий вдох, на задержке дыхания, плавным движением опустите снаряд к нижнему краю грудных до касания. Задержавшись буквально на мгновение в нижней точке, сожмите мышцы груди и, помогая им трицепсами, выжмите штангу вверх. Выдох следует делать после прохождения наиболее трудного отрезка амплитуды.
• В верхнем положении оставьте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка не уходила из грудных. Здесь же можно дополнительно статически напрячь мышцы груди.
Особые замечания:
• Не делайте больше 20 повторений в сете. Чересчур длительное нахождение в положении головой вниз чревато сильным повышением давления крови и потерей сознания.
• Выполняйте упражнение только в присутствии партнера по тренировкам.
• Запрещается расслаблять мышцы и ронять штангу на грудь, чтобы отбить ее грудной клеткой.
• Не отрывайте затылок от скамьи, выжимая штангу.
