Данное упражнение является изолирующим и направлено на развитие дельтовидных мышц, акцентированная нагрузка приходится на средние пучки. Также в осуществлении движения принимают участие трапециевидные и надостные мышцы спины.
Техника выполнения:
• Расположите стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки можно слегка согнуть в локтевых суставах (зафиксируйте этот угол и сохраняйте его неизменным на протяжении всего подхода). Некоторые бодибилдеры предпочитают, чтобы гантели в нижнем положении находились спереди, перед бедрами (при этом следует слегка наклониться вперед). Такое положение гантелей в нижней точке обеспечивает более сильную растяжку дельтовидных мышц. Однако старт из такого положения может заставить вас махать гантелями с использованием инерции, а не поднимать их усилием дельт. Поэтому если вы испытываете затруднения с соблюдением чистой техники выполнения упражнения, лучше держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
• Вдохните и на задержке дыхания, усилием дельтоидов, через стороны поднимите руки с гантелями до уровня плеч или чуть выше. Кисти при этом слегка поворачиваются мизинцами кверху. Если поднять гантели значительно выше уровня плеч, то в активнее включатся в работу трапециевидные мышцы, что вам в данном случае совсем ни к чему. Вы ведь делаете упражнение для развития дельтовидных мышц. К тому же, для накачки трапециевидных существуют более эффективные движения.
• Задержавшись на секунду в верхней точке, на выдохе плавным подконтрольным движением опустите гантели обратно в исходное положение.
Видео упражнения:
Особые замечания:
• Упражнение следует выполнять в умеренном ритме. Быстрый темп, скорее всего, заставит вас махать гантелями по инерции и нагрузка на дельтовидные мышцы будет в значительной степени снижена.
• Критически важным является выбор подходящего веса гантелей. Попытка работать со слишком тяжелыми гантелями непременно поспособствует нарушению техники исполнения упражнения и опять же поспособствует развитию инерции. В принципе, последний подход можно сделать с большим весом, используя "читинг". Но только последний! Не забывайте о том, что вы пришли в зал, чтобы укреплять и развивать свои мышцы, а не чувство собственного достоинства.
• Поднимайте руки четко через стороны в плоскости туловища. Если вынесете руки с гантелями вперед, то передние головки дельтовидных активнее включатся в работу и снимут часть нагрузки со средних пучков. Нужно ли говорить о том, что вам это совсем не нужно? Ведь для накачки передних дельт есть более эффективные упражнения.
• Чтобы выполнять упражнение силой преимущественно средних головок дельтоидов, сосредоточьтесь не на подъеме гантелей, а на подъеме локтей до уровня плеч. В конечном положении локти должны находиться на одной линии с кистями, не выше, не ниже.
Подъемы рук с гантелями через стороны можно также делать и в положении сидя. Такой вариант еще сильнее изолирует средние головки дельтовидных.
Также существует вариант выполнения упражнения на нижних блоках в блочной раме (кроссовере). Тросовые тренажеры постоянно тянут ваши конечности в противоположном направлении, создавая тем самым постоянное напряжение в целевых мышцах. Если скрестить тросы нижних блоков за спиной (в этом случае дельтовидные будут сильнее растягиваться в нижнем положении) или перед собой, то наиболее трудным для преодоления участком будет середина амплитуды. Если же тросы не перекрещивать, то самым сложным будет заключительный отрезок амплитуды.
