Хорошо развитые грудные мышцы всегда были признаком большой силы и мужества. Неудивительно, что 6-кратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс именно грудные считает визитной карточкой культуриста. Если вам интересно, как следует правильно тренировать мышцы груди, то эта статья снабдит вас всей необходимой информацией.

Тренировать грудь нужно не чаще 2 раз за неделю. Если вы новичок, вам будет достаточно выполнять 1-2 упражнения в 2-3 подходах. Если целью является увеличение мышечной массы, то делайте 10-12 повторений в подходе. Если же задались целью стать сильнее, то для этого больше подойдет 6-8 повторов в сете.

Прокачивая грудь, вы в то же время нагружаете трицепсы. Выполняя упражнения для трицепсов, у вас зачастую напрягаются грудные. Поэтому тренировать эти мышцы лучше в разные дни.

Как и все прочие мышцы, грудь лучше всего отзывается на базовые упражнения. А уж если ваш тренировочный стаж составляет менее 2 лет, то вам пока и вовсе не нужны изолирующие движения.





Базовые упражнения:

• Жим штанги или гантелей лежа

Некоторые бодибилдеры считают жим в положении лежа на горизонтальной скамье малоэффективным. Однако, на первых порах вам следует сконцентрироваться именно на нем. Несомненным преимуществом жима лежа является возможность смещения вектора нагрузки на различные участки грудных. Так, скамья с наклоном вверх заставит как следует поработать верхнюю часть груди, а скамья с наклоном вниз – нижнюю.

• Отжимания на брусьях

Очень простое и эффективное упражнение для развития нижней и наружной областей мышц груди. Только имейте в виду, что для прокачки грудных нужны брусья с расстоянием между ними 70-80 см, более узкое расположение упоров будет смещать нагрузку, в большей степени, на трицепсы.

• Отжимания от пола

Данное упражнение напоминает жим лежа. В нем также можно смещать акцент на низ или верх груди (за счет наклона корпуса). А если вам хочется сделать упражнение более трудным, то наденьте нагруженный чем-нибудь тяжелым рюкзак или попросите партнера навалиться на вас.


Изолирующие упражнения:

• Разведение рук с гантелями лежа

Это одно из лучших изолирующих упражнений для грудных. Регулируя наклон спинки скамьи, вы можете смещать вектор нагрузки на нижнюю или верхнюю часть груди. Будьте осторожны и выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно, чтобы не травмироваться.

• Сведения рук в кроссовере

Данное упражнение позволяет как следует проработать внутреннюю область грудных, так как амплитуда движения обеспечивает прекрасное растяжение мышц в исходном положении и максимальное напряжение в конечной точке. Сведение рук на верхних блоках смещает акцент на низ груди, сведение рук на нижних блоках – на ее верхнюю часть.

• Пуловер с прямыми руками

Считается, что данное упражнение помогает расширить грудную клетку. Также следует отметить, что воздействует оно не только на грудные, но также на передние зубчатые и нижнюю область широчайших мышц спины.

• Жим со штангой или гантелями в положении стоя или сидя (так называемый, армейский жим)

Вообще-то, это упражнение является базовым для развития дельтовидных мышц, но побочная нагрузка ложится на верх груди и трицепсы.

В заключение, представляем вашему вниманию несколько весьма эффективных комплексов упражнений для накачки груди.

Комплекс для продвинутых новичков (3 х 10 в каждом упражнении):
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лёжа
• Отжимания на брусьях
• Разведение рук с гантелями лёжа

Комплекс для опытных атлетов:
• Жим штанги лёжа - 5 х 8
• Жим лежа с гантелями на скамье с наклоном вверх - 3 х 12
• Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3 х 12
• Сведения рук в кроссовере - 5 х 10