Данное движение является весьма эффективным базовым упражнением для развития дельтовидных мышц, особенно их фронтальных и средних пучков. Также в выполнении упражнения принимают участие трицепсы и мышцы «кора».

Жимовые движения для плеч являются весьма важными упражнениями, так как в них вы можете работать с довольно серьезными весами в достаточно широкой амплитуде ( в нижнем положении локти ниже плеч, а в верхнем – выше головы).



• Возьмитесь за гриф штанги хватом пальцами сверху шире плеч. Вам будет удобнее, если снаряд будет лежать на стойках в силовой раме или в раме для приседаний. Тогда вам потребуется просто взять штангу на грудь и сделать пару шагов назад.

• Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, штанга на груди, спина прямая, в пояснице зафиксирован легкий естественный прогиб.



• Мощным усилием выжмите штангу вверх, не прогибаясь назад в пояснице. Руки в верхнем положении оставьте чуть согнутыми в локтевых суставах с целью сохранения напряжения в дельтовидных мышцах. Плавным движением опустите снаряд обратно на грудную клетку.



Для того, чтобы данное упражнение было эффективным и безопасным, нужно правильно подобрать рабочий вес. Судите сами. Попытка поднять непосильный вес приведет к тому, что вы будете отклоняться назад, прогибаясь в пояснице. Причем, чем больше вес снаряда, тем дальше назад вы будете отклоняться. Если учесть, что в руках у вас тяжелая штанга, только представьте, какая нагрузка при этом ложится на поясничный отдел позвоночника.

К тому же, так вы рискуете потерять равновесие. Чем грозит падение со штангой в руках, пожалуй, объяснять не нужно. Его последствия, можете представить сами.

Казалось бы, выход прост – дать опору спине. Однако в этом случае активно включаются грудные мышцы и нагрузка на дельтовидные снижается. Они, конечно, продолжают работать. Но уже не в полную силу.

Если вы хотите более прицельно поработать над развитием передних дельтоидов, то следует использовать более узкий хват, а локти вывести вперед.



Жим для дельт можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Бывает так, что жим штанги вызывает боль в плечах. В этом случае попробуйте жать гантели, они более обходительны как с суставами, так и с мышцами плеч. Кроме того, гантельные жимы можно выполнять, чередуя повторения для правой и левой руки, а то и вовсе сначала выполнить все повторения для одной руки, потом для другой. Это позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц. С другой стороны, вы можете обнаружить, что жать гантели в положении стоя вам несколько сложнее, чем штангу, и работать придется с более низким весом.

Также существует такая разновидность упражнения, как жим штанги из-за головы. Многие люди находят его весьма дискомфортным. Виной тому могут несколько причин. Тут и недостаточная подвижность плечевых суставов, и сведенные лопатки, которым неудобно двигаться вверх. Однако, следует отметить, что жим из-за головы обеспечивает хорошую растяжку передним и боковым головкам дельтовидных в нижнем положении, благодаря чему упражнение все-таки является довольно эффективным. Поэтому выполняйте его, но с небольшим весом.

Особо следует подчеркнуть причины того, почему жим лучше делать именно в положении стоя. Во первых, в жиме сидя возрастает нагрузка на позвоночник. Когда вы стоите, то вам легче поддерживать спину прямой, вы не так сильно прогибаетесь в пояснице. Во-вторых, в положении стоя активно включаются в работу (а следовательно, укрепляются и развиваются) мышцы «кора», стабилизирующие положение тела.