Жим штанги из-за головы представляет собой одно из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, с акцентом на передний и средний пучки. Также, существенная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы (их верхнюю область) и трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя. Если вы делаете жим из-за головы стоя, то сильнее напрягаются мышцы средней части туловища (так называемый, «кор»), так как именно они позволяют стабилизировать вертикальное положение корпуса. Кроме того, вы сможете поработать с чуть большим весом, если станете выполнять упражнение с небольшим «читингом» (в данном случае, это пружинящие движения ногами).

Рассмотрим технику жима штанги из-за головы в положении сидя, так как этот вариант исполнения упражнения является наиболее популярным. Выполняться эта разновидность жима из-за головы может как на специальной скамье, так и в силовой раме или в тренажере Смита (для этого вам понадобится скамья с вертикальной спинкой, хотя некоторые бодибилдеры предпочитают садиться на обычную горизонтальную скамью).



• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Отведите плечи назад и сведите лопатки, поясницу слегка прогните в направлении ее естественного изгиба. Стопы расположите на полу на такой ширине, которая позволяет вам надежно зафиксировать неподвижное положение тела.

• Возьмитесь за гриф штанги, покоящейся на стойках у вас за головой. Хват должен быть такой ширины, чтобы в нижнем положении ваши предплечья были вертикальны. Лучше всего попросить тренировочного напарника, чтобы он помог вам снять штангу со стоек.



• В исходном положении штанга находится у вас над головой в чуть согнутых в локтевых суставах руках.

• Вдохните и на задержке дыхания опустите штангу вниз до легкого касания грифом вашего затылка. В принципе, касания можно и не производить. Главное, опустить отягощение до уровня ушей.

• Как только снаряд окажется в нижнем положении, немедленно выжмите его вверх на практически выпрямленные руки. Выдох делайте во время прохождения наиболее трудного участка амплитуды движения.










• Предварительно как следует разогрейте плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как упражнение является достаточно травмоопасным. Для разминки повращайте руками вперед-назад; сделайте по одному подходу подъемов рук перед собой, через стороны (сначала стоя прямо, а потом и в наклоне) с очень легкими гантелями. В самом жиме из-за головы сделайте несколько подводящих подходов, не до отказа, с постепенным повышением веса отягощения.

• Во избежание травм плечевых мышц и суставов опускайте штангу настолько низко, насколько позволяет уровень подвижности вашего плечевого пояса. При этом не должно возникать никаких болевых или дискомфортных ощущений.

• Некоторые бодибилдеры предпочитают опускать штангу к трапециевидным мышцам, а то и ниже – до уровня плеч. Однако для этого требуется большая подвижность суставов и превосходная растяжка мышц. Если в вашем случае это не так, не пытайтесь им подражать.

• Шею во время выполнения упражнения нужно постараться максимально расслабить, опять-таки во избежание травм (в данном случае, позвоночника).

• В целях безопасности, все ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Упражнение лучше выполнять с относительно легким весом, в количестве повторений от десяти до пятнадцати.

• Если в прошлом у вас был вывих плеча, то от такой разновидности жима для дельт лучше отказаться.