Жим штанги лёжа - это базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие грудных мышц. Побочная нагрузка ложится на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы. Также жим лежа является одним из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.

Классически, упражнение выполняется на специальной горизонтальной скамье, предназначенной для выполнения жима штанги в положении лежа. Однако данный вариант предполагает наличие тренировочного напарника, который может подстраховать вас в тяжелых рабочих подходах с большими весами. Если же партнера по тренировкам у вас нет, то более безопасными вариантами упражнения являются жим лежа в силовой раме или в раме для приседаний со страховочными ограничителями, в специальном тренажере или в машине Смита. Также данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Разновидностью упражнения является жим лежа на наклонной вниз или вверх скамье, направленный на развитие, соответственно, нижней или верхней части грудных.

Жим лежа может выполняться с разной шириной хвата. Чем уже расстояние между кистями (хотя значительно уже плеч за гриф лучше не браться – это грозит травмой запястий), тем больше работают трицепсы и внутренняя область грудных. Чем шире хват (хотя опять же слишком широко браться за гриф не стоит), тем больше работают мышцы груди (акцент нагрузки приходится на их внешнюю область).

Ну и в зависимости от того, куда опускается гриф – к нижнему, среднему или верхнему региону грудных – также происходит некоторое смещение вектора нагрузки.



• Если вы собираетесь выполнять жим штанги лежа в силовой раме, то убедитесь, что установили крючки для грифа и страховочные ограничители на необходимой высоте, с учетом ваших анатомических особенностей.

• Если вы намерены выполнять упражнение в стандартной манере до касания грифом груди, то страховочные ограничители следует установить на пару сантиметров ниже уровня вашей грудной клетки на вдохе. В случае неудачной попытки выполнения очередного повторения, вы просто выдохнете и без каких-либо проблем поставите снаряд на ограничители.

• Если же вы хотите поработать в жиме со стартом из нижней точки, то ограничители стоит разместить на такой высоте, чтобы штанга, лежащая на них, лишь слегка касалась грудной клетки на вдохе.

• Ложиться на скамью нужно таким образом, чтобы, с одной стороны, вам было удобно снять штангу, а с другой стороны, чтобы во время выполнения упражнения снаряд не ударялся о стойки или крючки.



• Оптимальной является ширина хвата, при которой предплечья вертикальны (причем с любой стороны обзора – спереди, сбоку, сзади), когда штанга находится в нижней точке.

• Некоторые бодибилдеры выполняют жим лежа, используя открытый хват (также известный под названиями «фальшивый, обезьяний»), потому что так они лучше чувствуют работу грудных. Однако следует отметить, что такая разновидность хвата является очень опасной, так как существует вероятность выскальзывания грифа у вас из рук и последующего падения тяжелой штанги на вас.

• Улучшить сцепление ладоней с грифом и, соответственно, укрепить хват поможет нанесение на ладони мела или специальной магнезии.





В исходном положении штанга в вытянутых руках находится над грудью. Сведите лопатки вместе и плавно опустите снаряд к нижнему региону грудных. Некоторые бодибилдеры предпочитают опускать штангу к середине или к верхней части груди. Но для этого требуется высокая степень подвижности в плечевом поясе.

Не нужно расслаблять мышцы, позволяя штанге упасть и отпружинить от вашей груди или от страховочных ограничителей силовой рамы. Отрабатывать негативную фазу (опускание веса) нужно так же тщательно, как и позитивную (подъем веса).

В нижней точке можно сделать короткую паузу, а затем мощным усилием, сжимая мышцы груди и помогая им трицепсами, выжмите штангу вверх.



Снаряд в жиме лежа двигается либо по наклонной прямой, либо по криволинейной траектории. Первые сантиметры подъема могут быть вертикальными, но затем штангу следует выжимать, направляя ее в сторону стоек. А вот чего абсолютно точно не должно происходить, так это движения штанги в направлении ног. Попросите заснять вас на видео сбоку во время выполнения упражнения. Так вы сможете взглянуть на себя со стороны, оценить свою технику выполнения и, при необходимости, подкорректировать ее.





В верхнем положении нужно зафиксировать штангу над ключицами, не позволяя ей отклоняться в сторону вашей головы. Несколько слов по поводу того, выпрямлять ли руки полностью в локтевых суставах в верхнем положении. Если развитие мышц груди в приоритете, то оставляйте локти чуть согнутыми. В этом случае, грудные будут находиться в напряжении на протяжении всего подхода. Если же вы хотите подкачать трицепсы, то имеет смысл полностью выпрямлять руки в локтях во всех жимовых движениях. Этот нехитрый прием позволяет повысить общую нагрузку на трицепсы.

В верхней точке также можно сделать небольшую паузу, статически напрягая мышцы груди.

Вдох делайте именно в верхнем положении, негативная фаза движения выполняется на задержке дыхания, а во время позитивной делается выдох. Выполняя жим со стартом из нижней точки (с ограничителей) в силовой раме, вдох делайте, когда штанга находится в нижнем положении.



Что делать, если у вас нет тренировочного напарника, который подстраховал бы вас во время выполнения жима лежа? Самым логичным в данной ситуации было бы попросить помочь вам кого-либо из посетителей спортзала или выполнять упражнение в силовой раме, в тренажере или в машине Смита. Но что если вы тренируетесь в гордом одиночестве дома, где у вас есть только скамья для жима лежа? Интернет пестрит видеороликами, в которых любителей жима в одиночку прижимает штангой. Вы же не хотите пополнить их ряды? Тогда предлагаем вам следующий вариант аварийного завершения упражнения.

1. Не закрепляйте замками диски на штанге. Да, с одной стороны, если во время выполнения жима одна рука у вас станет опережать другую и снаряд накренится, то «блины» могут начать скользить. Но в данном случае необходимо пойти на такой риск, ибо он оправдан. А почему, читайте дальше.

2. Если вы не рассчитали свои силы и переборщили с весом или наступил внезапный отказ, постарайтесь как можно осторожнее опустить штангу на грудную клетку. Не стоит резко расслаблять мышцы и позволять снаряду упасть вам на ребра.

3. Переместите свою более сильную руку по грифу поближе к дискам. Разнообразия ради, предположим, что это левая рука. Затем сделайте следующее. Левой рукой постарайтесь приподнять левый край снаряда, а правой потяните правый край вниз. В результате, диски с правой стороны должны соскользнуть на пол.

4. Держите штангу как можно крепче, потому что когда «блины» с правой стороны попадают на пол, левая, все еще нагруженная, сторона грифа устремится вниз, вырывая снаряд у вас из рук. Вашей же задачей является позволить штанге накрениться влево, чтобы и с этой стороны диски соскользнули на пол.