Подъём на носки - это база для развития мышц голени. Выпрямители позвоночника, брюшной пресс и квадратные мышцы поясницы, квадрицепсы, малые ягодичные и приводящие мышцы бедра отвечают за стабилизацию тела.
Зачастую подъемы на носки выполняются в конце тренировки ног. Хотя, если голени у вас отстают и вы решили качать их почаще, чтобы подтянуть, то выполнение данного упражнения в начале занятия на какую-либо иную группу мышц поможет вам повысить общий объем тренинга икроножных.
Техника выполнения подъёма на носки в тренажере в положении стоя:
• Встаньте перед тренажером и разместите опорные валики у себя на плечах.
• Подушечки стоп поставьте на платформу таким образом, чтобы оставшаяся часть ступней находилась за ее краем и вы свободно могли подниматься-опускаться в как можно более широкой амплитуде. Стопы должны быть параллельны или слегка развернуты носками в стороны.
• Ваши плечи, таз и пятки должны находиться на одной вертикальной линии. Ноги при этом лучше чуть-чуть согнуть в коленных суставах.
• Производя сгибание в голеностопных суставах, плавным движением опуститесь пятками максимально вниз, пока не ощутите, что икры и ахиллесовы сухожилия как следует растянулись.
• В нижней точке глубоко вдохните и на задержке дыхания, усилием икроножных мышц, можно вытолкните себя вверх, стараясь повыше подняться на носках.
• Задержитесь на одну-две секунды в верхнем положении для пикового сокращения мышц голени.
• На выдохе плавным движением опуститесь в нижнее положение.
Подъемы на носки в положении стоя можно исполнять со штангой или с гантелями на плечах или в опущенных руках, однако выполнять упражнение в тренажере гораздо удобнее и безопаснее, так как в этом случае вам не придется заботиться о поддержании равновесия.
Видео упражнения:
Особые замечания по технике выполнения подъемов на носки в тренажере в положении стоя:
• Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, следует отрегулировать тренажер с учетом своих анатомических особенностей и в целях обеспечения максимально возможной амплитуды движения.
• Двигаясь вверх-вниз, не нужно сгибать ноги в коленных суставах. Если согнете колени, то вектор нагрузки сместится на камбаловидные мышцы, что вам совсем ни к чему, ведь для их проработки существует другое, более эффективное упражнение. Кстати, полностью выпрямлять ноги в коленях также не стоит. Иначе, так и травмироваться недолго.
• Старайтесь как можно больше изолировать икроножные и подниматься на носки исключительно за счет усилия, развиваемого этими мышцами. Расслабьте мышцы, управляющие движением пальцев ног, не помогайте себе ими.
• Если вам хочется улучшить подвижность голеностопа и повысить эластичность ахиллесовых сухожилий, то можете делать паузу в нижней точке. Если же перед вами не стоит такой задачи и вы хотите как следует нагрузить икры, то паузы внизу делать не нужно. Лучше задерживайтесь в верхней точке для того, чтобы дополнительно статически сократить икроножные.
• Мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в данном упражнении, описанные в начале этой статьи, должны пребывать в состоянии напряжения на протяжении всего подхода. Единственные суставы, в которых должно осуществляться движение, это голеностопные.
• Для максимально возможного сокращения икроножных старайтесь подниматься не просто как можно выше на носках, но делайте это таким образом, чтобы основной опорной точкой была область подушечек стоп, расположенная как раз за большими пальцами.
• Выполняйте плавные движения, в нижнем положении не нужно пружинить, чтобы не подключать инерцию и не облегчать работу мышцам голени. К тому же, отпружинивая из нижней точки, вы рискуете получить травму, если выставили большой вес отягощения.
