В бодибилдинге подъём гантелей на бицепс является базовым и направлено оно на развитие бицепсов и брахиорадиалиса (плечелучевых мышц).
Когда вы выполняете подъём штанги на бицепс, то гриф ограничивает разворот кистей (особенно, если вы используете изогнутый гриф). То же самое происходит и в случае выполнения упражнения на блочных устройствах с любой разновидностью рукоятей. Гантели же позволяют максимально супинировать кисти (разворачивать ладонями вверх и наружу) в позитивной фазе движения. Это способствует максимально возможному сокращению двуглавых мышц плеча.



• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Или примите положение сидя на горизонтальной скамье (допускается использование скамьи с вертикальной спинкой). Гантели держите в опущенных руках, по бокам, ладонями к бедрам.

• Вдохнув и задержав дыхание, усилием бицепсов начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая гантели и разворачивая кисти из нейтрального в супинированное положение.



• Некоторые бодибилдеры считают, что поднимать гантели нужно лишь до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу, так как именно в этой точке амплитуды бицепсы испытывают максимальное напряжение. Однако в этом случае основную работу выполняют короткие головки бицепсов. Если же вы поднимете гантели до конца, полностью согнув руки так, чтобы локти слегка вышли вперед, то длинные головки бицепсов также максимально сократятся.

• В верхней точке движения можно задержаться на одну-две секунды для дополнительного статического сокращения целевых мышц. Возвращая гантели в исходное положение, разворачивайте кисти в обратном порядке.



• Если вы предпочитаете тот вариант упражнения, при котором отягощение поднимается максимально вверх, то не позволяйте локтям слишком сильно выходить вперед. Некоторые настолько далеко выводят локти вперед, что снаряд в конечном положении находится на уровне лба. Однако в этом случае в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц, а нагрузка на бицепсы снижается.

• Некоторые считают, что начинать разворачивать кисти ладонями вверх лучше в тот момент, когда руки будут согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Но в таком случае в первой половине позитивной фазы движение будет осуществляться за счет брахиалиса, а бицепс активно включится в работу лишь тогда, когда вы начнете супинировать кисти. А ведь данное упражнение вы выполняете с целью развития именно бицепсов. Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы начнете разворачивать кисти вскоре после того, как гантели стартуют из исходного положения. А для накачки брахиалиса существуют другие, более эффективные упражнения.

• «Читинг» допустим только в самом конце подхода для выполнения форсированных повторений или в самом последнем сете с большим весом. В целом же, подбирайте такой вес гантелей, чтобы выполнять упражнение с максимально чистой техникой.





Разновидностью данного упражнения являются поочерёдный подъём рук с гантелями на бицепс, когда вы чередуете повторения для правой и левой руки. Опять-таки, упражнение выполняется либо в положении стоя, либо в положении сидя. Преимуществом выполнения сгибаний рук с гантелями в таком стиле является продление времени нахождения двуглавых мышц плеча под нагрузкой. Особенно если производя сгибание одной руки, вторую вы оставляете чуть-чуть согнутой в локтевом суставе, чтобы ощущалось напряжение в бицепсе.



Если вы хотите на ряду с бицепсом проработать и плече-лучевые мышцы, то упражнение под названием "молоток" - лучший вариант для этого.



Техника упражнения традиционна в подъёмах гантелей на бицепс, за исключением того, что ладони рук при выполнении упражнения повернуты внтурь (к телу). "Молоток" также можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя.