Данное упражнение в бодибилдинге считается базовым общеразвивающим, так как для его выполнения трудятся абсолютно все ваши мышцы (особенно мускулатура задней поверхности тела). В зависимости от разновидности упражнения, оно акцентирует нагрузку на разгибателях спины, бицепсах бедер и ягодичных мышцах. Также становая тяга – это одно из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге.
Новичкам, прежде чем вводить это упражнение в свою программу тренировок, следует в течение двух месяцев выполнять гиперэкстензию пару раз в неделю. Сначала с весом своего тела, затем, когда мышцы окрепнут, с диском от штанги. И стремиться постепенно повышать вес дополнительного отягощения. Кстати, гиперэкстензия – это замечательное разминочное упражнение, 3 подхода которого рекомендуется делать перед тем, как приступить к становой тяге.
Классическая техника выполнения становой тяги:
Стопы расположите на полу таким образом, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Треть стопы должна находиться за грифом штанги (если посмотреть сверху). В противном случае, когда вы оторвете штангу от пола, она потянет вас вперед.
Возьмитесь за гриф хватом пальцами сверху чуть шире бедер. Не беритесь разнохватом, приберегите такой вариант хвата для соревнований по пауэрлифтингу.
Присядьте, прогнувшись в пояснице и расправив грудную клетку. Ощутите напряжение мышц поясницы и задней поверхности бедер. Плечевой пояс находится над снарядом или выведен чуть-чуть вперед него.
Произведите короткий мощный вдох и оторвите штангу от пола за счет импульса, порожденного выпрямлением ног в коленях. Одновременно с этим должно происходить разгибание тела в тазобедренных суставах. Таз и плечи должны с одинаковой скоростью подниматься вверх. Гриф при этом движется максимально близко к ногам.
Как только штанга достигнет уровня коленей, происходит подача таза вперед и отведение плеч назад.
В конечном положении ноги выпрямлены, спина прямая, плечи отведены назад. Во избежание чрезмерного прогиба назад в пояснице, напрягите ягодичные мышцы. В этом положении можно наполовину выдохнуть.
Чтобы опустить штангу обратно на пол, повторите все движения в обратном порядке.
Выполнять становую тягу нужно с таким весом, чтобы вы были в состоянии держать спину прямой на протяжении всего движения. Тянуть штангу с пола с круглой спиной – напрашиваться на травму позвоночника.
Кистевые ремни используйте только в подходах с самым большим весом. Таким образом вы укрепите мышцы предплечий и разовьете силу хвата. Имейте в виду, что на соревнованиях по пауэрлифтингу, использование кистевых ремней запрещено.
Использование трапециевидного грифа в становой тяге снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и потому такой вариант упражнения прекрасно подходит новичкам.
Многие бодибилдеры считают, что классическую становую можно выполнять лишь до тех пор, пока ваши веса в этом упражнении не превышают 200 кг. Дальнейшее повышение рабочих весов в данном движении грозит расширением талии и, соответственно, нарушением пропорций. Поэтому в определенный момент лучше переключиться на выполнение становой на прямых ногах (или как ее еще называют в России, «мертвой тяги»), в которой акцентированная нагрузка ложится на бицепсы бедер. Кстати, если при выполнении данной разновидности упражнения все же допускать небольшое сгибание ног в коленях, то вектор нагрузки сдвигается на ягодичные мышцы.
Также существует такой вариант упражнения, как становая сумо. В этой разновидности на позвоночник ложится меньшая поперечная нагрузка, сокращается амплитуда движения, акцентированная нагрузка приходится на мышцы бедер.
