Это наиболее эффективное упражнения для наращивания общей массы бицепсов. Также в движении участвует плечелучевая мышца предплечья.
Техника выполнения:
Встаньте, стопы на ширине плеч, носки расположены так, как вам удобно. Возьмитесь за гриф штанги хватом пальцами снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.
Спину держите выпрямленной, не надо сутулиться. Смотрите вперед.
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая штангу по дугообразной траектории к верхней части груди.
Локти при этом должны быть неподвижны и оставаться прижатыми к бокам корпуса. Также совсем ни к чему допускать сгибание рук в запястьях.
В верхней точке движения следует задержаться на мгновение, чтобы выдохнуть и произвести пиковое напряжение бицепсов.
Плавным движением опускайте штангу в исходное положение, но в нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.
По ходу выполнения упражнения не нужно наклонять корпус, раскачиваясь вперед-назад. Движение осуществляется исключительно в локтевых суставах.
Видео упражнения:
Особые замечания:
Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения. В противном случае, ваши бицепсы будут работать не столь тяжело, как могли бы. Соответственно и стимул к росту будет значительно снижен. К тому же, возникает риск травмировать позвоночник.
Локти должны быть прижаты к бокам и жестко зафиксированы в этом положении. Если в позитивной фазе движения локти выходят вперед, снижается нагрузка на верхнюю область бицепсов и становится невозможно добиться пикового напряжения двуглавых мышц в конечной точке движения.
Если навесите на штангу слишком большой вес, то будете вынуждены выталкивать снаряд бедрами из нижнего положения. Это опять же снижает нагрузку, на этот раз на нижнюю область бицепсов, и повышает шансы травмирования поясничного отдела позвоночника. Также, чрезмерно тяжелый снаряд вынуждает вас сократить амплитуду движения, что опять-таки недопустимо при работе на развитие общей массы бицепсов.
Сгибания рук хватом пальцами снизу отлично развивают бицепсы. Однако не стоит забывать про прямую нагрузку на плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Эта мышца прекрасно прорабатываются во время выполнения сгибаний рук в локтях со штангой хватом пальцами сверху (ладони обращены вниз).
