Данное упражнение является в бодибилдинге базовым для развития мышц ног (особенно, квадрицепсов), а также это одно из трех соревновательных движений пауэрлифтинга.
Техника выполнения (бодибилдерский вариант):
• Встаньте к штанге лицом в раме для приседаний или в силовой раме. Подлезьте под штангу таким образом, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц.
• Беритесь за гриф хватом пальцами сверху чуть шире плеч. Удерживая штангу, выпрямитесь и сделайте 1-2 шага назад.
• Постановка стоп на ширине плеч является оптимальной для развития общей массы квадрицепсов. Поставите стопы уже плеч и перенесете акцент на внешнюю поверхность четырехглавых мышц бедра, шире плеч – на внутреннюю поверхность бедер. Носки стоп слегка разверните наружу.
• Глубоко вдохнув, на задержке дыхания начните плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Коленные суставы по мере опускания в присед несколько выходят вперед. Обратите внимание на то, что колени должны находиться в одной плоскости с носками стоп. Старайтесь, чтобы положение корпуса было как можно более вертикальным. Не у всех это получается, но стремиться к этому стоит. Как бы то ни было, не допускайте отклонения корпуса вперед более чем на 45 градусов.
• Минимальная глубина приседаний – до параллели передней поверхности бедер полу. В идеале, опускайтесь настолько глубоко, насколько сможете. Главное, чтобы поясница не начала округляться в сторону, противоположную своему естественному изгибу.
• Из нижнего положения, все еще на задержке дыхания, начните подниматься вверх. Представьте, что вам нужно продавить стопами пол. Этот нехитрый прием поможет вам в большей степени задействовать бицепсы бедер, что весьма полезно для защиты коленей от травм.
• Выдыхать начинайте на самом сложном участке амплитуды и продолжайте, пока не окажетесь в исходном положении.
Видео упражнения:
Насчет того, выпрямлять ноги в коленях в исходном положении или нет, существует несколько мнений. Одни бодибилдеры считают, что лучше поддерживать постоянное напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода, для чего не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях. Другие культуристы настаивают на полном выпрямлении ног и дополнительном статическом напряжении мышц передней и задней поверхности бедра, а также ягодичных.
Во время опускания в присед нельзя отрывать от пола пятки стоп. Это заставляет верхнюю часть тела заваливаться вперед и может привести к потере равновесия. А если учесть, что у вас штанга на плечах, то последствия такого падения могут быть весьма неприятными. Если во время выполнения приседаний ваши пятки отрываются от пола, попробуйте подложить под них что-нибудь, например, небольшие диски от штанги. Также можете попробовать приседать в специальной обуви – штангетках. Однако, следует заметить, что отрыв пяток от пола вызван недостаточной гибкостью голеностопных суставов. Так что, начните выполнять упражнения на растягивание и увеличение подвижности суставов ног.
Считается, что приседания со штангой на груди являются более подходящим упражнением для акцентированной нагрузки на квадрицепсы. Кстати, при выполнении этой разновидности приседаний нагрузка на колени снижается на 18%.
В пауэрлифтерском варианте приседаний, гриф располагают на задних дельтах для равномерного распределения нагрузки на все мышцы нижней части тела, стопы ставятся шире плеч для сокращения амплитуды движения, а само опускание в присед начинается с отведения таза назад. Приседают пауэрлифтеры настолько глубоко, чтобы таз был ниже коленей.
