Подъём гантелей перед собой - это изолирующее упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Также участвует верхняя область грудных мышц и средние пучки дельтовидных. Стабилизацию тела обеспечивают мышцы ног, разгибатели спины, брюшной пресс и передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные. Также работают вращатели плеча и сгибатели запястья.
Традиционно, упражнение выполняют в положении стоя или сидя с гантелями, поднимая их одновременно или чередуя повторения для правой и левой рук. Также данное движение может выполняться со штангой, с диском от штанги, с гирей, набивным мячом или с использованием нижнего блока.
Так как упражнение изолирующее, то главное при его выполнении – это чистая техника, умеренный темп и стремление как можно четче прочувствовать работу целевых мышц. Не нужно пытаться ставить в нем весовые рекорды.
Техника выполнения:
• Для того, чтобы принять исходное положение, нужно сделать следующее. Возьмитесь за гантели хватом пальцами сверху. Встаньте, расположив стопы не более чем на ширине плеч, отягощения в опущенных руках перед бедрами (хотя существует вариант, при котором гантели удерживаются по бокам). Грудная клетка расправлена, поясница слегка прогнута, руки немного согнуты в локтях.
• Вдохните и, задержав дыхание, поднимите одну или обе руки перед собой. Не нужно сгибать или разгибать руки в локтях по мере их подъема перед собой. Единственные суставы, в которых должно осуществляться движение, это плечи.
• Также не стоит сводить/разводить руки по мере подъема отягощений. Расстояние между снарядами следует сохранять одинаковым (на ширине плечевых суставов или чуть уже) на протяжении всего сета.
• Гантели поднимать следует до высоты плечевых суставов или слегка повыше. В конечной точке нужно выдохнуть и плавным движением опустить отягощения до исходного положения.
Видео упражнения:
Особые замечания:
• В исходном положении не нагибайтесь вперед, а по мере подъема отягощений перед собой не отклоняйтесь назад. В противном случае, вы разовьете и начнете использовать силу инерции, лишив тем самым дельтовидные столь необходимой им для стимуляции роста нагрузки. Такой «читинг» допустим только в конце подхода в качестве «форсированных» повторений . если же вы с самого первого повторения выполняете упражнение в таком стиле, то, скорее всего, вы взяли слишком тяжелые гантели. В принципе, с тяжелым весом в этом движении можно поработать, но только в одном, самом последнем сете. В целом же, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Не сутультесь, плечи держите отведенными назад, грудную клетку расправленной, а лопатки опущенными.
• Вдох делается в исходном положении или во время движения рук с гантелями вверх.
Рекомендации по технике выполнения для еще большей изоляции передних дельт:
• Если хотите как можно сильнее изолировать передние головки дельтовидных, то поднимайте гантели, удерживая их нейтральным хватом (ладони при этом направлены друг на друга), или с разворотом из пронированного положения кисти (ладони к бедрам) в исходном положении в супинированное (ладони вверх) в конечной точке движения.
• Также можно попробовать поднимать гантели (хватом сверху или параллельным) не до уровня плеча, а до 45 градусов вверх от горизонтали. Если захотите поднять руки с гантелями еще выше (до положения над головой), то вектор нагрузки переместится с дельтовидных на трапециевидные и передние зубчатые мышцы.
