Сведение рук в кроссовере (или просто кроссоверы) – это изолирующее упражнение для мышц груди, особенно их внутренней области. В зависимости от того, используются верхние или нижние блоки, позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю (подключичную) или нижнюю (подрез) часть грудных. Упражнение не предназначено для значительного увеличения мышечной массы груди и может выполняться вместо разводки с гантелями в положении лежа, если последнее движение является для вас малоэффективным.



• Встаньте в центре блочной рамы и возьмитесь за D-рукояти верхнего или нижнего блоков. Сделайте один-два шага вперед, чтобы натянуть тросы блочных устройств и начать выполнение упражнения из положения с растянутыми грудными.

• Некоторые бодибилдеры предпочитают выставлять одну ногу вперед. Мол, так проще сохранять равновесие и поддерживать корпус неподвижным. Другие культуристы настаивают на том, что нужно просто немного наклониться вперед. Они утверждают, что если вам нужно заботиться о поддержании принятой позы, значит выбранный вами вес слишком велик.

• Слегка согните руки в локтевых суставах, зафиксируйте этот угол и сохраняйте его на протяжении всего подхода.



• На выдохе, изо всех сил напрягая грудные, сведите руки перед собой (можно даже завести одну кисть за другую). Если упражнение выполняется на нижних блоках для прицельной нагрузки на подключичную область мышц груди, то руки сводятся по траектории снизу вверх и встречаются на уровне грудной клетки. Если же вы хотите поработать над подрезом грудных и делаете упражнение на верхних блоках, то руки сводятся по траектории сверху вниз и встречаются на уровне пояса или чуть ниже.

• На вдохе верните руки в исходное положение.







• Сначала научитесь выполнять упражнение технически грамотно, а уж потом начинайте прогрессивно увеличивать вес отягощения.

• Движения рук должны быть медленными и подконтрольными. Избегайте развития и использования инерции, которая снимает с грудных часть нагрузки и способствует накачке вашего чувства собственного достоинства, а уж никак не ваших мышц.

• Не стоит рисковать получением травмы локтевых суставов, выполняя упражнение с полностью выпрямленными руками. Но также не нужно менять угол сгибания рук в локтях на протяжении сета.

• Грудная клетка должна быть все время расправлена, плечи отведены назад, а лопатки опущены и сведены вместе. Все это необходимо для того, чтобы движение производилось за счет силы мышц груди.

• Сосредоточьтесь на напряжении грудных и представьте, что вам нужно свести локти как можно ближе друг к другу.

В целях повышения интенсивности в сведениях рук в блочной раме, можете попробовать выполнять дроп-сеты.

Сведение рук можно превратить в жим в блочной раме, если в исходном положении сильно сгибать руки в локтевых суставах, а в конечном положении почти полностью выпрямлять верхние конечности, подключая трицепсы. За счет этого можно изолирующее движение превратить в многосуставное.

Для проработки нижнего региона грудных жим в блочной раме выполняется с использованием верхних блоков и в положении стоя. Для смещения акцента нагрузки на верхнюю области груди – с использованием нижних блоков и в положении лежа на наклонной скамье. Возможен также вариант с применением нижних блоков и горизонтальной скамьи.

Обращение к жиму в кроссовере оправдано, если такие базовые упражнения, как жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье и отжимание на параллельных брусьях являются для вас малоэффективными. Ну или если вам просто захотелось внести некоторое разнообразие в свою тренировку мышц груди.