Отжимания от пола являются базовым упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Побочная нагрузка ложится на фронтальные головки дельтовидных мышц, низ спины, пресс, предплечья и даже, в некоторой степени, на квадрицепсы.

Если расположить руки на возвышении, а ноги оставить на полу, то вектор нагрузки сдвигается на нижнюю часть мышц груди. Если же на возвышение поместить ноги, а руками опираться на пол, то акцентированная нагрузка приходится на верхнюю область грудных.

При широкой постановке ладоней упражнение воздействует на внешние края мышц груди. Особенно сильный эффект для прорисовки внешних границ груди дают отжимания с руками и ногами на упорах, возвышающихся над полом, чтобы можно было опуститься и, соответственно, растянуть мышцы сильнее, чем обычно.

Элементом высшего пилотажа являются отжимания на одной руке. Считается, что эта разновидность упражнения дает очень четкую прорисовку грудных.

Как включить в свою программу тренировок отжимания, если вы уже занимаетесь в тренажерном зале? Добавьте к тренировке в зале одно занятие, посвященное выполнению отжиманий, в домашних условиях. Если мышцы хорошо восстанавливаются, добавьте еще одну домашнюю тренировку, а через некоторое время и третью. Занимайтесь в таком стиле в течение месяца, потом вернитесь к одной дополнительной домашней тренировке в неделю.


Отжимания от пола, ноги упираются в пол коленями:

• Упражнение низкого уровня сложности. Идеально подходит для выполнения женщинами, а также новичками с низкими силовыми показателями.
• Подложите под колени что-нибудь мягкое. Держите спину прямой. Не задирайте таз вверх. Тело от коленей до плеч должно представлять собой прямую линию.




Отжимания от пола, широкая постановка ладоней:

• Упражнение среднего уровня сложности.
• Акцент нагрузки приходится на среднюю часть грудных.
• Ладони расположите чуть шире плеч. Старайтесь отжиматься усилием мышц груди. Нелишним будет статическое напряжение грудных в верхней точке. Также попробуйте в верхнем положении не разгибать до конца руки в локтях. Поддерживайте напряжение мышц пресса, чтобы не прогибаться в пояснице.
• Для более сильной растяжки грудных, попробуйте отжиматься в упоре на гантелях.




Отжимания от пола, узкая постановка ладоней:

• Упражнение среднего уровня сложности.
• Акцент нагрузки приходится на трицепсы и внутреннюю часть грудных.
• Расположите ладони таким образом, чтобы соприкасались указательные и большие пальцы. Старайтесь отжиматься преимущественно силой трицепсов. В верхнем положении статически напрягайте трицепсы.




Плиометрические (взрывные) отжимания:

• Упражнение высокого уровня сложности.
• Целью упражнения является развитие взрывной силы и стимуляция нервной иннервации грудных мышц.
• Принимаете положение в упоре ладонями на две степ-платформы. Из нижнего положения отталкиваетесь от них и приземляетесь ладонями на пол между платформами. Опускаетесь в нижнее положение отжиманий, отталкиваетесь от пола и приземляетесь ладонями на степ-платформы.




Отжимания на одной руке:

• Упражнение очень высокого уровня сложности.
• Эта разновидность упражнения прекрасно развивает силу мышц плечевого пояса. Особенно сильно воздействует на грудные и трицепсы.
• Расположите опорную руку под корпусом, примерно на уровне середины груди, вторую руку положите тыльной стороной ладони на поясницу. Для начала, отжимайтесь в небольшой амплитуде, буквально 10-15 см, и со временем опускайтесь все ниже и ниже. Поддерживайте равновесие, не заваливайтесь вбок. Локоть в нижнем положении должен находиться под углом 45 градусов к корпусу.