Данное упражнение выполняется с целью развития трехглавых мышц плеча (трицепсов). В зависимости от нюансов техники исполнения, акцентированная нагрузка приходится на разные головки трицепсов. Например, если французский жим выполняется в положении лежа и штанга опускается ко лбу, то акцент приходится на латеральную и медиальную головки. А вот если штангу опускать за голову, то в основном работает длинная головка.
Французский жим можно и даже нужно выполнять в различных положениях тела в пространстве: лежа, сидя, стоя. Если выполняете данное движение лежа, то изменение угла наклона спинки скамьи (вверх или вниз) будет заставлять трицепсы работать несколько иным образом. Ну и конечно же упражнение можно выполнять с самыми разнообразными снарядами: со штангой (гриф прямой или изогнутый), с гантелями, на блоках.
Техника выполнения:
• Лягте спиной на скамью (горизонтальную). Штанга либо лежит в изголовье скамьи и вы берете ее оттуда (хватом снизу, ладонями вверх), либо снаряд подает вам тренировочный напарник. Если при выполнении упражнения с прямым грифом, вы испытываете дискомфорт и/или боль в суставах рук, то попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом.
• Руки в исходном положении полностью выпрямлены в локтях и отклонены назад на 45 градусов от вертикали.
• Зафиксировав плечи, чтобы они не двигались, плавным движением согните руки в локтевых суставах, опуская гриф к теменной области. В конечном положении угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов.
• Сократив трицепсы, плавным движением верните снаряд в исходное положение. Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными на протяжении всего подхода.
Особые замечания:
• Движение должно быть медленным, подконтрольным во избежание развития инерции. Плечи стоит держать неподвижными по той же самой причине.
• Если разведете локти в стороны, то активнее будет работать латеральная головка трицепса. Если же зафиксировать локти в положении, в котором они расположены ближе друг к другу, то акцент нагрузки придется на длинный пучок трехглавой мышцы плеча.
• Избегайте появления сильного прогиба в пояснице, когда опускаете штангу. Это грозит появлением проблем с позвоночником. Чтобы избежать сильного прогиба, держите мышцы брюшного пресса напряженными на протяжении всего подхода.
• Грудная клетка во время выполнения упражнения должна оставаться расправленной, а плечи отведенными назад.
• Вдох делается во время опускания штанги, выдох – во время подъема снаряда.
Наиболее распространенные ошибки:
• Выполнять французский жим со штангой слишком большого веса. Это обязательно приведет к нарушению техники упражнения. В результате, ваши трицепсы будут работать не в полную силу и эффективность упражнения будет в значительной степени снижена.
• Отклонение плеч от угла в 45 градусов и их движение вперед-назад во время выполнения упражнения. Является следствием выбора чрезмерно тяжелого веса и/или желания поскорее сделать подход/закончить выполнять упражнение.
• Неполное разгибание рук в локтевых суставах в конечной точке движения. В результате трицепсы не сокращаются до предела и, соответственно, не отрабатывают в упражнении на все 100%.
• Ставить стопы на скамью. С одной стороны, это способствует большей изоляции трицепсов. С другой стороны, вам придется выполнять упражнение с более легким весом, а также вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и травмироваться.
