Данное упражнение является базовым движением для развития мышц груди (особенно их верхней области), а также воздействует на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы. За стабилизацию плечевого пояса отвечают передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные (их нижняя часть). Руки в плечевых суставах стабилизируют вращатели плеч и бицепсы. За стабилизацию туловища несут ответственность широчайшие, ягодичные и мышцы брюшного пресса. Упражнение для атлетов среднего и продвинутого уровня тренированности.

Сразу же следует сказать, что в наклонном жиме работает вся грудная мышца сверху донизу, а не только ее подключичная часть, хотя акцентированная нагрузка ложится именно на нее. Поэтому некоторые бодибилдеры вообще полностью отказываются от жима на горизонтальной скамье, выполняя все жимовые движения для груди исключительно на наклонной скамье.

В классическом варианте, упражнение выполняется на специальной наклонной скамье для жима, спинка которой зафиксирована под углом 45 градусов. Некоторые лучше чувствуют работу мышц груди, если жмут под углом от 15 до 35 градусов вверх. Другие же утверждают, что максимальную пользу для развития верхней области грудных можно получить только в случае выполнения упражнения на скамье под углом от 60 до 70 градусов вверх. Так что, тут вам предстоит поэкспериментировать и подобрать такой вариант, который наиболее эффективен конкретно для вас. А можно и на каждой тренировке менять угол наклона спинки.

Конечно, для того, чтобы делать наклонный жим под столь разнообразными и нестандартными углами, необходимо воспользоваться скамьей с регулируемым наклоном спинки, а само упражнение выполнять в силовой раме, в машине Смита или же заменить штангу на гантели. Также существуют тренажеры (блочного и рычажного типа), с успехом имитирующие наклонный жим и направляющие нагрузку точно в целевой регион мышц груди.



• Лягте спиной на скамью, спинка которой установлена под необходимым вам углом. Расставьте ноги и упритесь ступнями в пол на такой ширине, которая обеспечивает надежную опору и фиксацию тела на скамье.

• Возьмитесь за гриф хватом пальцами сверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижнем положении ваши предплечья были перпендикулярны полу. Некоторые бодибилдеры предпочитают использовать «обезьяний хват» (он же «открытый» или «фальшивый»), так как при этом лучше чувствуют работу целевых мышц. Однако такой хват опасен тем, что если штанга выскользнет у вас из ладоней, то упадет прямо на вас. Проявите благоразумие и не рискуйте понапрасну.



• Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и на задержке дыхания плавно опустите к верхней (подключичной) области грудных до касания.

• Задержитесь на секунду в нижней точке, а потом, сжимая мышцы груди и помогая им трицепсами, выжмите снаряд вверх. При этом производится выдох.







• Сначала овладейте правильной техникой исполнения движения, а уж потом принимайтесь постепенно наращивать веса.

• Выполнять движение нужно медленно и под полным контролем во избежание развития и использования силы инерции.

• Грудная клетка расправлена, а лопатки сведены и опущены на протяжении всего подхода.

• Стопы лучше расставить на полу пошире, это обеспечивает большую степень стабильности.

• Категорически запрещается отрывать ягодицы от сиденья и исполнять нечто вроде пауэрлифтерского мостика. Это смещает вектор нагрузки, да и смотрится чрезвычайно нелепо.

• Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего сета.