» » Наклоны вперёд со штангой

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны вперёд со штангой


Известное также под англоязычным названием «good morning» (благодаря своей схожести с приветственным поклоном), это упражнение предназначено для укрепления и развития поясничных мышц (разгибателей спины). Также в данном движении принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы.


Техника выполнения:

• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках в раме для приседаний или в силовой раме. Подлезьте под снаряд и разместите его на трапециевидных мышцах. Выпрямитесь со штангой на плечах и отступите на несколько шагов назад.

• В исходном положении стопы должны располагаться на ширине плеч, ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах, спина выпрямлена, а в пояснице зафиксирован легкий естественный прогиб, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.

Наклоны вперёд со штангой


• Глубоко вдохнув, на задержке дыхания плавным движением произведите наклон вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Особое внимание обратите на то, что наклон осуществляется за счет движения в тазобедренных суставах, а не в области поясницы.

• Когда верхняя часть туловища достигнет параллели с полом, подайте таз вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах и возвращаясь в исходное положение. Выдох делайте после преодоления наиболее трудного участка амплитуды.

• На протяжении всего подхода поясница должна оставаться прогнутой, а мышцы данного региона напряжены.


Особые замечания:

• Подниматься из положения наклона следует исключительно путем усилия, развиваемого бицепсами бедер и ягодичными мышцами. Попытка наклониться вперед, а затем вернуться в исходное положение за счет сгибания тела в поясничном отделе и сопутствующего округления спины чревато травмой.

• Основная задача выпрямителей позвоночника в этом упражнении – поддержание естественного S-образного изгиба позвоночного столба. Поэтому данные мышцы все время должны находиться в напряжении. Расслаблять эти мышцы во время выполнения упражнения – напрашиваться на травму позвоночника.

• Для начала овладейте правильной техникой, выполняя упражнение с пустым грифом. Вес добавляйте по мере укрепления мышц поясницы.

• В целях повышения устойчивости, сгибайте ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед. Выполнять упражнение с практическими прямыми ногами могут только атлеты, обладающие высокой степенью подвижности тазобедренных суставов.

• Так как упражнение «гуд морнинг» воздействует на бицепсы бедер и ягодицы, то и выполнять его будет логично в день тренировки ног перед или после приседаний, жима ногами, выпадов и становой тяги.

Более продвинутой разновидностью упражнения является «гуд морнинг» в положении сидя на скамье. Данный вариант более изолированно воздействует на разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедер работают в нем далеко не столь активно. Однако, вместе с тем повышается нагрузка на позвоночник, поэтому выполнять упражнение следует крайне осторожно, со штангой более легкого веса.


Техника выполнения наклонов вперед со штангой в положении сидя:

• Поставьте горизонтальную скамью в раму для приседаний или в силовую раму. Сядьте спиной к штанге, лежащей на стойках, и расположите снаряд на трапециевидных мышцах.

• Зафиксировав прогиб в поясничном отделе, произведите наклон вперед по направлению к ногам. Наклоняйтесь настолько низко, насколько сможете. Не забывайте держать спину.

• Задержавшись на секунду-другую в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: