Известное также под англоязычным названием «good morning» (благодаря своей схожести с приветственным поклоном), это упражнение предназначено для укрепления и развития поясничных мышц (разгибателей спины). Также в данном движении принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках в раме для приседаний или в силовой раме. Подлезьте под снаряд и разместите его на трапециевидных мышцах. Выпрямитесь со штангой на плечах и отступите на несколько шагов назад.
• В исходном положении стопы должны располагаться на ширине плеч, ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах, спина выпрямлена, а в пояснице зафиксирован легкий естественный прогиб, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.
• Глубоко вдохнув, на задержке дыхания плавным движением произведите наклон вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Особое внимание обратите на то, что наклон осуществляется за счет движения в тазобедренных суставах, а не в области поясницы.
• Когда верхняя часть туловища достигнет параллели с полом, подайте таз вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах и возвращаясь в исходное положение. Выдох делайте после преодоления наиболее трудного участка амплитуды.
• На протяжении всего подхода поясница должна оставаться прогнутой, а мышцы данного региона напряжены.
Особые замечания:
• Подниматься из положения наклона следует исключительно путем усилия, развиваемого бицепсами бедер и ягодичными мышцами. Попытка наклониться вперед, а затем вернуться в исходное положение за счет сгибания тела в поясничном отделе и сопутствующего округления спины чревато травмой.
• Основная задача выпрямителей позвоночника в этом упражнении – поддержание естественного S-образного изгиба позвоночного столба. Поэтому данные мышцы все время должны находиться в напряжении. Расслаблять эти мышцы во время выполнения упражнения – напрашиваться на травму позвоночника.
• Для начала овладейте правильной техникой, выполняя упражнение с пустым грифом. Вес добавляйте по мере укрепления мышц поясницы.
• В целях повышения устойчивости, сгибайте ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед. Выполнять упражнение с практическими прямыми ногами могут только атлеты, обладающие высокой степенью подвижности тазобедренных суставов.
• Так как упражнение «гуд морнинг» воздействует на бицепсы бедер и ягодицы, то и выполнять его будет логично в день тренировки ног перед или после приседаний, жима ногами, выпадов и становой тяги.
Более продвинутой разновидностью упражнения является «гуд морнинг» в положении сидя на скамье. Данный вариант более изолированно воздействует на разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедер работают в нем далеко не столь активно. Однако, вместе с тем повышается нагрузка на позвоночник, поэтому выполнять упражнение следует крайне осторожно, со штангой более легкого веса.
Техника выполнения наклонов вперед со штангой в положении сидя:
• Поставьте горизонтальную скамью в раму для приседаний или в силовую раму. Сядьте спиной к штанге, лежащей на стойках, и расположите снаряд на трапециевидных мышцах.
• Зафиксировав прогиб в поясничном отделе, произведите наклон вперед по направлению к ногам. Наклоняйтесь настолько низко, насколько сможете. Не забывайте держать спину.
• Задержавшись на секунду-другую в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
