Тяга штанги к поясу в наклоне является базовым упражнением для развития мышц спины. В день спины это упражнение лучше выполнять первым номером, как основное массонаборное движение, и лишь затем приступать к выполнению горизонтальных и вертикальных тяг.

Тяга к поясу в наклоне развивает широчайшие и большие круглые, тыльные головки дельтовидных, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, напрягаются изометрически во время выполнения этого упражнения. Смещать вектор нагрузки в данном движении можно путем изменения ширины хвата и угла наклона корпуса.


Техника выполнения:

1. Встаньте перед лежащей на стойках штангой. Возьмитесь за гриф хватом пальцами сверху чуть шире плеч. Считается, что если обхватить гриф всеми пятью пальцами с одной стороны (так называемый, обезьяний хват), это поможет тянуть штангу силой мышц спины, а не бицепсов. Снимите штангу со стоек и сделайте несколько шагов назад.

2. Наклонитесь вперед и вниз. Тело при этом сгибается в тазобедренных суставах, таз несколько отводится назад, фиксируется естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Наклон корпуса – чуть выше горизонтали, но не более 30 градусов по отношению к полу. Штанга перед голенями в опущенных вниз руках, слегка согнутых в локтевых суставах.



3. Вдохните и на задержке дыхания начните тянуть штангу по направлению к нижней части живота. Выдыхайте в наиболее трудном сегменте амплитуды. Локти должны двигаться вверх и назад, не расходясь в стороны.

4. Держите поясничные мышцы напряженными на протяжении всего подхода.

5. Коснувшись грифом живота, плавно опустите снаряд в начальное положение.







• Не раскачивайтесь вверх-вниз и/или взад-вперед. Так вы разовьете инерцию и лишите свои мышцы требуемой им нагрузки. Обычно это происходит в результате переоценки собственных сил и попытки работать со слишком большим весом.

• Когда принимаете исходное положение, разместите стопы на такой ширине, которая позволить вам прочно стоять на полу. Это особенно важно при работе с тяжелым весом.

• Подтягивайте снаряд к животу силой мышц спины. Для этого в нижней точке нужно развести лопатки и позволить плечам слегка опуститься. Тягу штанги следует начинать с отведения плеч назад и сведения лопаток. Только после этого происходит сгибание рук в локтях и на помощь спине приходят бицепсы.

• Тянуть штангу силой мускулатуры спины также может помочь следующий прием: тяните локтями. Представьте, что вам нужно поднять не штангу, а локти, причем, повыше.

• От тренировки к тренировке или от подхода к подходу варьируйте ширину хвата (уже плеч, на ширине плеч, шире плеч). Все эти варианты хвата позволяют несколько по-разному воздействовать на мышцы спины.

• На протяжении всего сета поясница прогнута и напряжена, а грудная клетка расправлена. Если будете сутулиться, упражнение начнет представлять опасность для здоровья позвоночника. Кстати, округление спины зачастую происходит в результате попытки выполнения упражнения с выпрямленными в коленях ногами. Именно поэтому ноги должны быть слегка согнуты на протяжении всего подхода.

• Обратите внимание на то, что по мере того, как вы отводите плечи назад и подтягиваете штангу все выше, вектор нагрузки смещается с нижней на верхнюю часть широчайших, трапециевидные и прочие мышцы верха спины. Чем выше за спину вы поднимаете локти, тем больше включаются задние дельты.

• Если вы хотите акцентировано поработать над развитием верхней области широчайших и прочей мускулатуры верха спины, то делайте тягу штанги к груди. Локти в этом варианте упражнения должны быть направлены в стороны.