Традиционно упражнение называется «гиперэкстензия». Да и в английском языке наиболее распространено название «hyperextension», что в переводе означает «перерастяжение, переразгибание». Однако, как раз чрезмерного разгибания в этом упражнении нужно избегать. По всей видимости, путаница возникла в результате недостаточной внимательности людей, как англо-, так и русскоязычных, употребляющих это слово.

Дело в том, что если разделить название упражнения на два слова, одну букву добавить и еще одну заменить, то все сразу же встает на свои места. «Hipper extension» в переводе с английского – «разгибание в тазобедренном суставе». И это как нельзя более точно описывает данное упражнение. Поэтому более правильно называть его «гиппер-экстензия».

Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедер, а также разгибателей спины. В зависимости от варианта его исполнения, можно перенести акцент нагрузки на ту или иную группу мышц.

Гиппер-экстензию настоятельно рекомендуется выполнять людям с проблемной поясницей и начинающим заниматься с отягощениями. Даже когда вы станете очень сильны и сможете выполнять упражнение с большим весом, не стоит о нем забывать. Ведь его выполнение не только укрепляет мышечный корсет и служит профилактикой травм позвоночника, но и прекрасно разогревает поясницу перед такими упражнениями, как становая тяга и приседания.

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста: вы устраиваетесь в специальном тренажере для гиппер-экстензии, сгибаете туловище пополам, а потом, усилием целевых мышц, разгибаетесь так, чтобы тело образовало прямую линию (как уже говорилось выше, избегайте чрезмерного разгибания и отклонения назад в области поясницы). А теперь поговорим о важных нюансах.



Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы, то высоту подставки под бедра нужно отрегулировать таким образом, чтобы верхний ее край был чуть ниже тазобедренных суставов. Устроившись в тренажере, ссутультесь и округлите поясницу! И поддерживая такое положение спины, наклонитесь вперед и вниз до ощущения сильного растяжения в ягодичных. В нижнем положении как следует сожмите ягодицы и за счет усилия этих мышц поднимите верхнюю часть туловища. В верхней точке разгибать спину не нужно. Так как упражнение выполняется с круглой спиной, то делать его можно только с очень маленьким весом.

Если вам нужно прокачать мышцы задней поверхности бедра, то подставка под бедра устанавливается на той же высоте, что и в предыдущем варианте. Но упражнение выполняется с прямой спиной. Осуществляя подъем верхней части туловища из нижнего положения, представляйте, что вам нужно продавить таз вперед, сквозь подставку. Эту разновидность упражнения можно выполнять с более солидным отягощением и постепенно дойти до использования достаточно больших весов.

Если же вы хотите сделать упор на укреплении разгибателей спины, то подставка под бедра устанавливается чуть выше, ближе к талии. А сгибание тела происходит не в тазобедренных суставах, а в пояснице. Опускаться вниз следует за счет округления спины, а подниматься за счет ее выпрямления. Амплитуда движения в таком варианте упражнения усеченная, не нужно стремиться опуститься как можно ниже. Лучше всего работать без отягощения, с весом своего тела.

В тех вариантах гиппер-экстензии, где допустимо использование дополнительного отягощения, держать его можно на спине, на груди или в вытянутых руках.

При отсутствии специального тренажера, гиппер-экстензию можно выполнять лежа на фитболе, высокой скамье, поперек «козла» или гимнастических брусьев.