В мышечном массиве спины можно выделить 3 основные парные мышцы: широчайшие, трапециевидные и поясничные. Достаточно развитые мышцы спины визуально сужают талию, делают мужской силуэт более мужественным и крайне необходимы тем, кто хочет повысить силовые показатели в пауэрлифтерских упражнениях.
Особенности тренинга мышц спины
Спину можно прокачивать в один день с трицепсами или дельтовидными мышцами. Если у вас тяжелая физическая работа, то ограничьтесь выполнением 3-4 подходов в сумме за одно занятие. Всем остальным рекомендуется делать от 6 до 8 подходов в сумме. Раскидайте это количество сетов на 2-3 упражнения. Традиционно, на «массу» выполняется от 10 до 15 повторов, на силу – от 5 до 7.
Тренинг мышц спины связан с риском травмирования позвоночника, поэтому начинайте с небольших весов, даже если уверены, что способны поднять намного больше. Чтобы безбоязненно качать спину с большими весами, сначала следует укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.
Упражнения для широчайших мышц
Мышцами, которые придают верхней части тела форму перевернутого треугольника, являются широчайшие. Поэтому именно их развитию вам следует уделить основное внимание.
• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне
Бытует мнение, что тяга к груди в большей степени развивает верхнюю область широчайших, а тяга к животу – нижние. Исключить читинг можно, если упереться головой во что-нибудь мягкое.
• Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Если выполнять это упражнение, как следует растягивая мышцы в нижнем положении и до предела сокращая их в верхней точке, то оно прекрасно прорабатывает широчайшую по всей длине. Все «однорукие» упражнение лучше начинать делать той рукой, которая является у вас более слабой.
• Подтягивания на турнике
Оптимальным является хват чуть шире плеч. Тем не менее, имеет смысл на каждой тренировке менять разновидность и ширину хвата (ладонями от себя, к себе, руки шире или уже). Если вес тела является для вас слишком легким, прикрепите к поясу дополнительное отягощение.
• Тяга к груди или за голову на верхнем блоке
Данное упражнение напоминает подтягивания, но несколько по-другому воздействует на мышцы. Настоятельно рекомендуется тем, кто не является достаточно сильным для выполнения подтягиваний.
• Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
Еще одно отличное упражнения для расширения спины. Наиболее эффективной рукоятью для выполнения данного движения является та, что фиксирует руки ладонями друг к другу.
Упражнения для трапециевидных мышц
Хорошо развитые трапециевидные мышцы необходимы для формирования гармоничного телосложения. Единственным упражнением для накачки трапециевидных являются всевозможные разновидности «пожимания плечами» (шраги).
Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник (они же длинные мышцы спины и разгибатели спины)
Поясничные мышцы лучше всего тренировать в конце занятия. Укрепление этих мышц является крайне важным не только с эстетической точки зрения, но и в плане предотвращения травм позвоночника.
• Становая тяга
Это, пожалуй, самое тяжелое из базовых упражнений, благодаря его комплексному воздействию на мышцы всего тела. Является обязательным общеразвивающим движением для новичков.
• Наклоны вперед, штанга на плечах
Это лучшее упражнение для мышц разгибателей спины. Обратите внимание, что выполнять его нужно с практически выпрямленными в коленях ногами, удерживая спину прямой. Делать любое упражнение, согнувшись в спине, крайне травмоопасно.
• Гиперэкстензия
Данное упражнение настоятельно рекомендуется новичкам и людям с проблемной спиной, так обладает низким риском травматизма и не оказывает высокой нагрузки на суставы.
