Это базовое движение для развития дельтовидных (с акцентом на средние пучки) и трапециевидных мышц.
Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф, хват пальцами сверху. Имейте в виду, что хват уже ширины плеч сместит вектор нагрузки в больше степени на трапециевидные мышцы и, возможно, на передние пучки дельтовидных, тогда как хват на ширине или чуть шире плеч заставит средние головки дельтоидов выполнять большую часть работы. Зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, а такжерасправьте плечи и грудную клетку. Гриф касается бедер.
Сделав вдох, задержите дыхание, разведите локти и силой целевых мышц тяните их вверх, строго по вертикали, в одной плоскости с корпусом. Именно локтями нужно тянуть штангу, а не предплечьями или бицепсами.
Штанга должна двигаться по вертикали вдоль вашего тела. Не нужно горбиться и нависать над снарядом. Шея и корпус зафиксированы в вертикальной, а подбородок в горизонтальной плоскости.
В конечном положении локти находятся на уровне плеч (при условии, что вы взялись за гриф хватом на ширине или шире плеч) или выше них (если вы используете хват уже плеч).
В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на мгновение для пикового сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц.
Опускайте снаряд в исходное положение плавным движением.
Видео упражнения:
Особые замечания:
Выполняйте движение медленно, с чистой техникой.
Обязательным условием является разведение локтей в стороны и их подъем по вертикали в одной плоскости с телом. Если локти выйдут вперед, то произойдет смещение вектора нагрузки на передние пучки дельтовидных.
Если взяться за гриф чересчур узким хватом, то поневоле выдвинете вперед локти.
Работайте только с таким весом, который позволяет вам выполнять упражнение технически корректно.
Все время держите спину прямой.
