Жим ногами – это базовое бодибилдерское упражнение, которое предназначено для развития мускулатуры нижней части тела. Как правило, в данном движении атлет может работать с гораздо большими весами, нежели в приседаниях. Также в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение особенно полезным для людей с больной спиной.
В жиме ногами активно принимают участие мышцы передней и задней поверхности бедер (квадрицепсы, бицепсы бедер) и ягодичные мышцы.
Существует огромное количество разновидностей тренажеров для жима ногами (в том числе, блочного и рычажного типа), которые отличаются друг от друга углом движения платформы. Считается, что любая разновидность тренажера является достаточно эффективной для развития мускулатуры ног. Однако некоторые особенности конструкции могут сделать тот или иной тренажер более или менее удобным в использовании.
Техника выполнения:
• Расположитесь на сиденье тренажера таким образом, чтобы спина была плотно прижата к спинке. Стопы разместите на платформе примерно на ширине плеч, носки при этом можно немного развернуть в стороны.
• Усилием мышц ног выжмите платформу в верхнее положение и опустите (или разверните, в зависимости от конструкции тренажера) рычаг (рычаги), фиксирующие ее. Ноги в верхней точке лучше оставить немного согнутыми, дабы избежать смещения нагрузки с мышц на коленные суставы.
• Плавным движением согните ноги в коленях, позволяя платформе опуститься. В нижнем положении угол сгибания ног в коленных суставах должен быть в пределах 90 градусов. Колени практически касаются плеч.
Особые замечания:
• Выше описана классическая техника жима ногами. Однако для вашей же безопасности всегда лучше выполнять любое движение в соответствии со своими анатомическими особенностями и не выходить за пределы своих возможностей. В данном случае, имеет смысл опускать платформу настолько низко, чтобы поясница не отрывалась от спинки, а ягодицы от сиденья. В противном случае, на поясничный отдел позвоночника ложится травмоопасная нагрузка и вместо того, чтобы получить от упражнения пользу, вы рискуете причинить себе вред и травмироваться.
• Некоторые бодибилдеры по мере опускания платформы в нижнее положение отрывают затылок от сиденья, аргументируя это тем, что данный прием помогает им держать поясницу прижатой к спинке. Однако в этом случае повышенную степень нагрузки испытывает уже шейный отдел позвоночника, чего опять-таки следует избегать по соображениям безопасности.
• Считается, что наиболее безопасным является исходное положение, при котором ваши пятки, колени и плечи находятся на одной линии.
• Предварительно проведите настройку тренажера под себя. Для этого попробуйте выполнять упражнение без отягощения при разных углах наклона спинки сиденья и самой платформы.
Разновидностью данного упражнения является жим одной ногой, который позволяет увеличить амплитуду движения без отрыва поясницы от спинки, равномерно проработать мышцы передней и задней поверхности бедра, а также помогает лучше сосредоточиться на работе мышц каждой ноги.
Девушкам можно порекомендовать попробовать делать жим одной ногой в положении лежа на боку. Тут важно подобрать такое положение тела на сиденье и стопы на платформе, чтобы акцент нагрузки приходился на ягодичную мышцу и бицепс бедра. Также для акцентированной проработки ягодиц и бицепсов бедер стопы можно поставить на самый верх платформы.
Чтобы в большей степени задействовать внутреннюю поверхность бедер, стопы на платформе располагаются шире плеч, носки при этом следует сильнее развернуть в стороны.