Научными исследованиями доказано, что самыми лучшими упражнениями, стимулирующими повышение концентрации гормона роста и тестостерона в организме являются взятие штанги на грудь с пола и становая тяга. И если первое упражнение является тяжелоатлетическим, сложным в освоении в техническом плане и, соответственно, достаточно травмоопасным, то становая тяга становится упражнением №1 для увеличения мышечной массы.
Даже если вы будете делать одну только становую тягу, то все равно получите пользу для гипертрофии, так как выполнение данного движения заставляет тяжело трудиться огромное количество мышечных групп, особенно тех, что расположены на тыльной поверхности вашего тела.
А если станете выполнять становую в высоком количестве повторений (от десяти и выше), то увидите, что это упражнение прекрасно развивает еще и дыхательную и сердечнососудистую системы.
К тому же, существует несколько разновидностей становой тяги (классическая, в стиле «сумо», на прямых ногах), да и выполнять упражнение можно с разнообразными снарядами (штанга с прямым или трапециевидным грифом, гантели), так что вы всегда сможете разнообразить свой тренинг.
Это самое важное упражнение для развития мышц нижней части тела (квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных и даже икроножных). Однако не только низ тела работает в данном движении, мышцы верхней части туловища также находятся в сильнейшем напряжении. Поэтому приседания тоже весьма эффективны для повышения уровня анаболических гормонов в организме естественным путем.
Выполняться приседания могут как со свободными весами (штанга, гантели), так и на тренажерах (машина Смита, гакк-машина, специальные тренажеры рычажного типа для приседаний). Свободные отягощения могут удерживаться в самых разных положениях: штанга – на спине, на груди, в опущенных руках за спиной или между ног; гантели – на плечах, на груди, в опущенных руках по бокам или между ног.
Это еще одно упражнение, способствующее повышению уровня тестостерона, и самое важное движение для развития мышц груди. Хотя, кроме грудных, в нем не менее активно трудятся еще и трицепсы и передние головки дельтовидных мышц.
Выполнять упражнение можно со штангой, с гантелями и на тренажерах (машина Смита, жимовые тренажеры блочного и рычажного типа), а также под различными углами (для смещения вектора нагрузки на различные области мышц груди – верхнюю, среднюю или нижнюю).
Наиважнейшее упражнения для развития мышечного массива спины. Кроме спины, активно работают бицепсы, задние головки дельтовидных, предплечья. Все остальные мышцы также находятся в напряжении для обеспечения стабилизации тела в пространстве.
Существуют и прочие разновидности тяги к поясу (с Т-грифом, с гантелями, на блочных и рычажных тренажерах), но это уже совсем другие движения со своей уникальной биомеханикой.
Это самое эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц. Хотя для стабилизации тела при его выполнении напрягается и множество других мышечных групп.
Жим штанги стоя может выполняться с груди или из-за головы (более травмоопасный вариант). Также можно делать жим стоя с гантелями. Особое внимание следует уделить фиксации корпуса, чтобы верхняя часть тела не отклонялась вперед-назад.
Заключение
Выполняя описанные выше пять упражнений, вы прорабатываете не только целевые мышцы, но и заставляете тяжело трудиться множество прочих мышечных групп, напрямую не вовлеченных в осуществление движения.
