Данное упражнение известно также под названием «приседания Гаккеншмидта», так как оно было изобретено русским борцом Георгом Гаккеншмидтом в начале 20 века. Упражнение является базовым, акцентированная нагрузка в нем приходится на мускулатуру передней поверхности бедер (квадрицепсы).
Классическая техника выполнения упражнения со штангой:
• Штанга удерживается руками хватом сверху в районе нижней области ягодиц. Стопы располагаются на ширине плеч.
• Присядьте до параллели передней поверхности бедер с полом. Поднимитесь вверх до полного выпрямления ног в коленных суставах. Повторите запланированное количество раз.
• На протяжении упражнения держите спину прямой, а руки выпрямленными в локтевых суставах.
Приседания в Гакк-машине
Также упражнение можно выполнять на специальном тренажере, известном под названием гакк-машина. Преимуществом использования тренажера является ликвидация излишнего напряжения мышц спины и рук и смещение нагрузки на мышцы ног. Существует несколько разновидностей тренажеров для гакк-приседаний. Есть аппараты с упорами для плеч, а есть и те, где имеется упор для таза и поясницы. Но в любом случае платформа передвигается по наклонным (диагональным) направляющим.
Стопы на специальной площадке можно располагать ближе к верхнему или нижнему ее краю, а также на разной ширине. Каждый вариант постановки стоп позволяет смещать вектор нагрузки на ту или иную область мышц бедра.
Так, узкая постановка стоп позволяет прицельно нагрузить латеральные головки квадрицепсов, широкая – медиальные пучки, постановка стоп ближе к верхнему краю площадки нагружает, преимущественно, ягодичные мышцы и бицепсы бедер, ближе к нижнему краю – квадрицепсы.
Особые замечания по технике выполнения упражнения на тренажере:
• Данный тренажер, как и само по себе упражнение, предназначен для достаточно опытных бодибилдеров. Новичкам лучше сосредоточиться на выполнении приседаний со штангой на спине.
• На всем протяжении выполнения упражнения держите поясницу прижатой к платформе во избежание травмирования позвоночника.
• Спину держите прямой, позвоночник должен пребывать в нейтральном положении.
• Грудная клетка должна оставаться расправленной, а плечи отведенными назад.
• В одном из вариантов гакк-приседаний в нижнем положении происходит подъем на носки и вынесение коленей вперед. Это олдскульная разновидность упражнения является достаточно травмоопасной для коленных суставов и может выполняться только опытными атлетами. Большинству любителей железного спорта лучше избегать ухода коленей за линию носков стоп.
• Вес тела должен приходиться на пятки и среднюю область ступней. Отрыва пяток лучше избегать, чтобы на коленные суставы не ложилась травмоопасная нагрузка.
• Если на первых порах по мере опускания в присед вам не удается держать поясницу прижатой к платформе, ограничьте глубину приседаний.
Опускайтесь вниз настолько глубоко, чтобы поясница оставалась прижатой к платформе. Пусть даже угол сгибания ног в коленных суставах составит при этом менее 90 градусов. Скажем, градусов 45. Скорее всего, со временем подвижность в тазобедренных суставах повысится и вы сможете выполнять более глубокие приседания.
• Вдох осуществляется во время опускания в нижнее положение, выдох – во время движения в исходное положение.
Кроме того, существует такая разновидность упражнения, как обратные гакк-приседания, для выполнения которых нужно встать лицом к тренажеру.
Движение при этом осуществляется в тазобедренных суставах, за счет отведения таза назад и наклона верхней части тела вперед. Упражнение направлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц.
