Фронтальные приседания (они же - приседания со штангой на груди) – это базовое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет сместить акцент нагрузки на переднюю поверхность бедер (квадрицепсы).

Данное движение является более предпочтительным для бодибилдеров с поясничным остеохондрозом или травмой позвоночника (особенно, его поясничного отдела), нежели приседания со штангой на спине. Фронтальное расположение отягощения способствует поддержанию спины в выпрямленном положении, что позволяет в некоторой степени снизить нагрузку на позвоночный столб вообще и на поясницу в частности.

Также, фронтальные приседания будут весьма полезны атлетам, обладающим высоким ростом. В классических приседаниях со штангой на спине высоким бодибилдерам удобнее приседать с широкой постановкой ступней, дабы избежать сильного наклона корпуса вперед в нижнем положении. А вот в случае с приседаниями со штангой на груди им будет проще поддерживать вертикальное положение верхней части тела в положении приседа, даже в случае более узкой постановки стоп.

Кроме того, у многих атлетов выполнение приседаний со штангой на спине отлично развивает ягодичные мышцы. И если вы хотите избежать чрезмерного развития ягодиц или если это уже произошло, то фронтальные приседания помогут вам акцентировано прокачать квадрицепсы и избежать ненужной нагрузки на пятую точку.

Ну и кончено же, приседания со штангой на груди не помешает выполнять хотя бы время от времени для того, чтобы внести разнообразие в тренинг мышц ног. Более того, так как упражнение несколько по-другому воздействует на квадрицепсы, то его включение в программу тренировок является просто обязательным для сбалансированного развития.



• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках рамы для приседаний на уровне верхней части груди, и возьмитесь за гриф хватом руками сверху несколько шире плеч.

• Подлезьте под штангу таким образом, чтобы плечевые кости стали параллельны поверхности пола, а гриф оказался в ямке за верхней частью передних пучков дельтовидных мышц.



• Если подвижность лучезапястных суставов не позволяет вам удерживать штангу описанным выше образом, то можете скрестить предплечья перед грудью и взяться за гриф хватом сверху уже плеч. Плечевые кости при этом опять-таки должны быть параллельны полу и штанга должна лечь в ямку за передними дельтоидами.



• Снимите штангу со стоек и отойдите на пару шагов назад. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже (на ширине тазобедренных суставов).

• На вдохе плавным движением опуститесь вниз, минимум до параллели передней поверхности бедер с полом. Задержавшись на мгновение в нижнем положении, вернитесь в начальную позицию. Выдох делайте в тот момент, когда преодолеваете наиболее сложный участок амплитуды движения.

• На всем протяжении подхода плечевые кости (верхние части рук) должны оставаться параллельными поверхности пола. Это необходимо для предотвращения скатывания штанги вперед и поддержания корпуса в как можно более вертикальном положении.



Фронтальные приседания также можно выполнять в машине Смита. Фиксированная траектория движения штанги, в этом случае, позволяет вам не отвлекаться на поддержание равновесия и целиком сосредоточиться на работе квадрицепсов.





Также упражнение можно выполнять с гантелями. Если используете две гантели, то держите их таким образом, чтобы ближайший к вам набор дисков лежал на ваших дельтах.



Если используете одну тяжелую гантель, то держите ее вертикально (за верхний набор дисков) обеими руками (так называемые, «кубковые приседания»).