Сведение рук в тренажере «бабочка» (также известном под названиями «баттерфляй» и «пек-дек») являются одним из самых популярных односуставных (изолирующих) упражнений для грудных мышц (большой и малой). Побочная нагрузка ложится на передние головки дельтовидных мышц и передние зубчатые. Упражнение может выполняться как начинающими атлетами, так и опытными бодибилдерами.

Имейте в виду, что это вспомогательное упражнение, не предназначенное для максимально эффективной стимуляции грудных мышц к росту. Оно больше подходит для «добивания» целевой мышечной группы, поэтому должно выполняться в конце тренировки груди.

Существует две разновидности тренажера «бабочка». У одной из них имеются мягкие упоры для предплечий и упражнение представляет собой, по сути, сведение локтей перед грудью. У другой вариации тренажера есть рукоятки и упражнение выполняется лишь с небольшим углом сгибания рук в локтевых суставах.


Давайте рассмотрим технику выполнения сведений рук именно на последней разновидности станка:

• Предварительно расположите сиденье тренажера на требуемой вам высоте. Высоту сиденья можно отрегулировать таким образом, чтобы рукоятки станка находились на уровне середины грудной клетки, либо чуть выше или ниже. Соответственно и вектор нагрузки будет направлен на среднюю часть грудных мышц, либо на их верхнюю или нижнюю область.

• Сядьте на сиденье тренажера, спину прижмите к спинке. Спина прямая, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, а лопатки опущены и сведены вместе. Ноги расставьте на требуемую для стабилизации тела ширину. Руками возьмитесь за рукоятки станка. Руки при этом должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.

• Глубоко вдохните и усилием целевых мышц сведите руки перед грудью.

• Задержитесь в конечной точке движения на секунду-другую, до предела напрягая мышцы груди. В этот момент сделайте выдох.

• На вдохе позвольте рукам разойтись в стороны, до некоторой степени препятствуя этому движению за счет напряжения грудных.



Замечания по технике выполнения сведений рук на тренажере:

• Для начала попрактикуйтесь с небольшим весом, чтобы освоить правильную технику этого упражнения.

• Сводя руки перед грудью, не разводите лопатки, не позволяйте плечам выходить вперед и не сутультесь. В противном случае, нагрузка уйдет с грудных мышц. Спина должна оставаться прямой, грудь расправленной, плечи отведенными назад, а лопатки сведенными на всем протяжении подхода.

• Совершайте медленные подконтрольные движения, чтобы избежать развития инерции.
• Локти должны быть направлены в стороны и ни в коем случае не должны смотреть вниз.

• Для максимально сильного сокращения мышц груди в конечной точке движения можете попробовать выпрямлять руки в локтевых суставах. При этом представьте, что вы как будто отталкиваетесь от рукоятей тренажера назад.

• Не стоит разводить руки в стороны максимально широко. Понятно, что конструкция тренажера вполне может позволить вам отвести кисти так далеко, что они окажутся у вас за спиной. Но стартовать из положения со столь сильно растянутыми грудными и дельтовидными может быть травмоопасно. Разводите руки так, чтобы кисти оказались в одной плоскости с туловищем или немного перед ним.

• Если хотите чуть сильнее растянуть мышцы груди в нижнем положении, можете попробовать немного прогнуться в грудном отделе позвоночника, когда разводите руки в исходное положение.

Изолирующие движения не предназначены для установления весовых рекордов, в них главное – чистая техника. Поэтому выставляйте такой вес отягощения, который позволит вам сделать 10-15 повторений.